Sunteti aici :: Antrenament » PROGRAM DE CAMPION
PROGRAM DE CAMPION
Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala - o zi de pauza - 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.
Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.
LUNI
-
Piept
-
Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Biceps
-
Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
-
Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
-
Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
-
Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
-
Antebrate
-
Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
-
Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
-
La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.
MARTI
-
Cvadriceps
-
Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
-
Hack squat 3 x 6-12 repetari
-
Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
-
Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
-
Fesieri
-
Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
-
Gambe
-
Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
-
Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
-
Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari
MIERCURI - pauza
JOI
-
Spate
-
Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
-
Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
-
Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
-
Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
-
Triceps
-
Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
-
Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
-
Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
-
Abdomen
-
Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
-
Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30
VINERI
-
Umeri
-
Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
-
Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
-
Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
-
Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
-
Trapez
-
Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
-
Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 52976 ori.
Cum te refaci rapid dupa efort?
26 Aprilie 2024Indiferent de sportul practicat, refacerea dupa efort este un element care nu ar trebui sa lipseasca din rutina post-antrenament si post-competitie.
Exista numeroase modalitati de refacere mai rapida a organismului dupa o activitate fizica solicitanta, de la simplul masaj pana la folosirea unor tehnologii de ultima generatie, care accelereaza procesele de reparare musculara.
Iata cateva metode eficiente de refacere, disponibile si la Centrul Superfit!
Beneficiile consumului de CACAO
22 Aprilie 2024Desi ciocolata este un dulce iubit si foarte celebru in toata lumea, boabele de cacao, materia de baza a ciocolatei, nu sunt la fel de cunoscute. Stiai ca se pot consuma ca atare si au beneficii pentru sanatate?
Da, exact, pe langa pudra de cacao, de pus la prajituri sau din care poti sa prepari cacao cu lapte, exista si boabe de cacao simple, gata de savurat. Despre proprietatile nutritive ale boabelor de cacao, sub diferite forme, iti voi vorbi in acest clip.
Cum ne organizam corect mesele
18 Aprilie 2024Sari peste micul dejun, ciugulesti toata ziua, iar seara ti se face foame si “spargi” frigiderul. Nu reusesti sa te organizezi cu mancarea, sub pretextul ca esti ocupat si nu mai ai timp si de asta.
Poate mesele tale se reduc adesea la covrigi, biscuiti, dulciuri sau batoane de ciocolata, mancate pe marginea biroului, cu o sticla de suc alaturi, in timp ce lucrezi de zor. Daca ai o alimentatie dezordonata si iti lipseste un program regulat de mese, cresc sansele sa consumi frecvent produse prea calorice, cu grasimi, sare si zahar in exces, sarace in nutrienti.
In acest clip vei afla cum sa iti organizezi mesele!
Fara nici un dubiu, exerctiile fizice sunt benefice la orice ...
Disciplina si legatura minte-trup pot fi considerate elementele-cheie ale unui ...
Aruncand un ochi peste originile sale mai mult decat impresionante ...