Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole DIN NOU DESPRE FECTELE SECUNDARE ALE CREATINEI
MANANCA PE INDELETE!
GIMNASTICA ACVATICA
CSID - Vrei sa slabesti? Vezi aici o metoda ce nu da gres
FA SPORT PE PLAJA!
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam Extensia bratului cu gantera
YOGA, ARTA RELAXARII
CUM COMBATEM HALENA
SA SLABIM FRUMOS SI SANATOS CU GRAPEFRUIT
PROBIOTICELE, BACTERIILE BENEFICE
Sunteti aici :: Antrenament » PREGATESTE-TE PENTRU SKI!

PREGATESTE-TE PENTRU SKI!


PREGATESTETE_PENTRU__47325.jpgEste evident ca a inceput un sezon special, mult asteptat pentru aceia dintre noi care au o pasiune aparte: sporturile de iarna! Vrei doar sa skiezi pe partia moale a unui taram feeric de iarna si apoi sa petreci restul zilei in comfortul si caldura unei cabanute. Suna ca o poveste frumoasa, nu?


Ceea ce face ca skiatul sa fie atat de distractiv il face de asemenea si foarte periculos: il putem practica doar in aceasta perioada a anului si multi dintre noi, intr-un timp foarte limitat. Nu putem sa ne mentinem o conditie fizica optima pentru acest tip de efort pentru ca nu putem sa exersam decat dupa ce se asterne zapada.


Deci inainte sa te aventurezi pe partie asigura-te ca esti pregatit, atat mental cat si fizic, printr-un program specific de fitness. Fie ca practici ski la un nivel expert sau doar recreational, o pregatire buna te va ajuta sa ai performante mai bune, sa previi oboseala musculara si mai ales, sa previi accidentele pe partie (care pot fi foarte serioase). Miscarile in ski produc o solicitare cu care muschii si articulatiile noastre nu sunt obisnuite si pentru care trebuie sa ne pregatim, daca se poate, cu cateva saptamani inainte.


Cardio: pregatire de baza


Sedintele de cardio intense iti pregatesc inima, plamanii si intreg corpul pentru orice solicitari ai putea intalni pe munte. Iti recomand sa te antrenezi macar 30 de minute, de minim 3 ori pe saptamana: alearga in aer liber, ciclism, patinaj sau orice alta forma pe care o preferi. Cel mai intens program cardio este cel mai potrivit pentru ski. Daca programul tau devine prea "usor" trebuie sa cresti intensitatea si daca poti, si durata: pana la 45 de minute sau o zi in plus de antrenament.


Cu cat esti mai putin lenes/a inainte de sezonul de ski, cu atat o sa fii mai in siguranta pe partie!


Exista un antrenament cardio particular: saritul corzii (care nu este doar pentru fetite si pugilisti). Este suficient 1 minut de sarit coarda intr-un ritm moderat ca sa iti cresti frecventa cardiaca si sa ai picioare mai rapide si mai puternice. Incearca sa sari cu picioarele lipide, cu genunchii moi, in stanga, in dreapta si in fata - pentru a mima miscarea "de slalom"sau "de downhill".


Forta musculara


Skiatul este un sport exceptional pentru ca iti foloseste toate grupele musculare. Totusi, unii muschi sunt folositi mai mult. Pe acesti muschi trebuie sa iti concentrezi atentia in antrenamentul de forta. In ski ai nevoie de picioare puternice pentru a te ghida lin pe partie si pentru a absorbi socul pe terenul accidentat sau in sarituri.

Muschii interni ai coapsei ii folosesti foarte intens pentru a tine skiurile apropiate, iar pe cei externi mai ales pentru viraje si in mentinerea stabilitatii intregului corp. De asemenea cvadricepsul femural este foarte folosit pe partie; acest muschi iti protejeaza si genunchii.


Exercitiile esentiale pentru acest grup sunt: fandarile laterale, exercitii de abductie/adductie si genuflexiunile pe un singur picior. Incepi prin a sta intr-un picior, apoi indoi genunchiul piciorului de sprijin ca intr-o genuflexiune normala, si cand te ridici, incearca sa impingi in sus pentru a te ridica doar pe piciorul de sprijin. Acest tip de genuflexiune este foarte util si ca exercitiu pentru echilibru.


Muschii abdomenului sunt foarte importanti in postura si echilibru. Pentru muschi abdominali mai puternici incearca sa faci "bicicleta": stai pe spate cu mainile impreunate sub ceafa, ridica picioarele indoite in aer si fa o miscare de ciclism. Tot pentru echilibru, lucreaza muschiul psoas si muschii glutei. Nu uita de grupele musculare ale bratelor. Nu sunt la fel de intens folosite dar un tonus bun al lor ajuta la mentinerea echilibrului. Fa cat de multe flotari poti pentru a intari acesti muschi.


Putere exploziva


Multi experti in fitness folosesc exercitiile pliometrice definite ca acele exercitii care permit unui muschi sa atinga forta maxima in cel mai scurt timp posibil. Aceasta asociere forta-viteza o cunoastem ca putere. Iata un exemplu de astfel de exercitiu: urca-te pe o cutie/banca cam la inaltimea de 30-40 cm, sari pe sol ai apoi imediat inapoi pe banca. Incearca sa faci aceasta miscare si in lateral. Dupa 10-30 de secunde ar trebui sa te odihnesti si apoi sa repeti. Astfel o sa ai putere, coordonare si performanta mai buna. Trebuie sa aduc o atentionare in privinta acestor exercitii: daca sunt efectuate incorect cresc riscul de accidentare!

Nu uita nici de stretching - flexibilitatea inseamna siguranta pe zapada.

In acest an propune-ti sa intri intr-o forma fizica cat mai buna pentru ski. Te vei descurca si te vei simti mult mai bine.


Un ultim sfat: chiar daca este foarte distractiv, incearca sa nu petreci toata ziua pe partie.



Mihaela Paraschiv

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 10873 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri