Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole CSID - Cat trebuie sa bei
TE AMENINTA VREO BOALA?
PE SCURT DESPRE PILATES
SPRINTURILE IMBUNATATESC PERFORMANTA AEROBA
FAST FOOD - PERICOLE LA TOT PASUL
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam DHEA - dehidroepiandrosteron
PEDALAND SPRE SANATATE SI O FORMA MAXIMA
CALCULATOR - NUTRIENTI IN DIETA ZILNICA
EXERCITII DE TIP FITBALL PENTRU UN ABDOMEN PLAT
EXERCITIILE PLIOMETRICE
Sunteti aici :: Ghiduri de sanatate » Ghidul scaderii in greutate » Strategii de scadere in greutate fara infometare
Ghidul scaderii in greutate

Strategii de scadere in greutate fara infometare


In primul rand trebuie sa va stabiliti obiectivul si sa va sfatuiti cu o persoana avizata, de preferat un medic, antrenor sau nutritionist, fiindca s-ar putea sa descoperiti ca nu aveti nevoie sa slabiti. In afara de clasica masurare a greutatii pe cantar, este de preferat sa va masurati procentul de grasime, pentru ca daca acesta este in limite normale, nu are sens sa va supuneti unui regim drastic de slabire. De asemenea, fiti constienti ca fiecare dintre noi ne incadram intr-un anumit tip somatic, pe care nu il putem schimba, deci trebuie sa stabilim obiective realiste nu are nici un sens sa iti propui sa arati ca un model de pe coperta revistelor de fitness atat timp cat nu ai structura fizica necesara pentru a ajunge acolo. E o atitudine frustranta si neproductiva.


Modificati-va stilul de viata
Concentrati-va asupra adoptarii unor obiceiuri sanatoase, pe care sa le mentineti pe termen lung. Curele de slabire trebuiesc privite doar ca pe niste perioade delimitate in timp, cu un scop precis, dar care trebuie sa faca trecerea catre un stil de viata sanatos. Este cea mai mare greseala sa terminati o cura de slabire, in care dati jos cateva kilograme si apoi sa reluati stilul de viata defectuos pe care il aveati inainte de aceasta cura.
Obiceiurile sunt comportamente automate, care nu necesita un efort de vointa sau o planificare anterioara. Obiceiurile alimentare sanatoase nu sunt usor de format, asa cum nu e usor sa scapati de cele vechi. In prima faza va va veni mai greu si trebuie sa treaca saptamani sau luni pana cand obiceiurile sanatoase iau locul celor vechi.


Tineti un jurnal al meselor
Notati absolut tot ce mancati in 24 de ore - cantitate, momentul zilei, sentimente asociate (plictiseala, emotie etc.). Avand acest jurnal veti putea sa il aratati unui specialist care sa va spuna unde gresiti si ce ajustari sa faceti. Jurnalul va ajuta sa constientizati consumul anumitor alimente pe care altfel nici nu le-ati lua in calcul, dar care atarna greu in balanta energetica.


Reduceti aportul caloric cu maxim 500-1000 kcal/zi
Un deficit de 500 kcal pe zi produce un deficit saptamanal de 3500 kcal, adica o scadere in greutate cu 0,5 kg. Nu trebuie sa sariti peste mese, ci sa reduceti din valoarea fiecarei mese cu 100-300 kcal in acest fel veti avea permanent energie pentru activitatile curente si antrenament.
Fiti atenti in special la cantitatea de grasimi si carbohidrati din alimentatie, mai ales daca mancati la restaurant. Renuntati la sucurile dulci si bauturile alcoolice, reduceti - dar nu complet - cantitatea de paine (in plus, treceti pe paine integrala in loc de paine alba). Gatiti cu mai putin ulei.
In concluzie, induceti un deficit de 500-1000 kcal pe zi sau o reducere cu 15-20% din aportul caloric zilnic necesar mentinerii.


Incercati sa nu scadeti sub necesarul caloric minim
Conform Colegiului American de Medicina Sportiva, necesarul caloric minim este de 1200 kcal pentru femei si 1800 kcal pentru barbati. Aceste valori sunt orientative. Folositi formulele de calcul prezentate in acest capitol, care sunt mai exacte.


Mancati echilibrat
Chiar daca sunteti la cura de slabire, nu excludeti complet nici o grupa de alimente. Regimul trebuie sa fie normal, echilibrat, bogat in nutrienti. Multi se intreaba daca ar putea sa inlocuiasca alimentele cu suplimente. Intr-o anumita limita da, insa e de preferat sa va alcatuiti regimul in majoritate din alimente "naturale" Alegeti preparate usor de gatit si in care stiti exact ce nutrienti se gasesc. In felul acesta aveti o viziune realista asupra regimului.


Mancati mai frecvent si nu sariti peste mese
Trebuie sa aveti cate o masa la 3 ore. Mancati portii mai mici, dar mai frecvente. Intervalele mari intre doua mese induc in organism un raspuns similar infometarii.

Mancati in acele momente ale zilei cand aveti nevoie de energie
Este important ce si cat mancati, dar acordati atentie si lui "cand". Multi oameni sar peste masa de dimineata si de pranz si mananca bine abia spre seara, desi majoritatea activitatilor fizice (profesie, antrenament) se desfasoara in prima parte a zilei. Ilogic, nu?
Organismul nostru are nevoie constant de energie, de aceea trebuie sa ii oferim nutrienti pe toata durata zilei. Este de preferat sa mancati la fiecare 3-4 ore, dupa structura: 3 mese principale si 2 gustari.
Chiar daca tineti cura de slabire, nu plecati la antrenament fara sa mancati si reumpleti depozitele de glicogen atunci cand va intoarceti (puteti sa recurgeti la suplimente nutritive in acest caz).


Nu eliminati complet grasimile din dieta
Grasimea pe care o mancati nu se depune obligatoriu ca strat adipos. Organismul are nevoie si de grasime asigura energie, reduce senzatia de foame si da gust bun mancarii. Ideea este sa va concentrati pe consumul de grasimi "sanatoase" - nuci, seminte, ulei de masline, peste oceanic bogate in grasimi mononesaturate.
Evitati grasimile saturate si cele partial hidrogenate ("trans") - alegeti lactate dietetice si carne slaba si renuntati la alimente prajite, fast food, margarina, snacks-uri, chipsuri etc.


Protejati-va masa musculara
Muschii sunt armele cu care "luptam" impotriva grasimii, pentru ca la nivelul lor se produce metabolismul lipidelor. Cu cat aveti mai multa masa musculara, cu atat slabiti mai usor atat in repaus, cat si in timpul efortului fizic (antrenament). Cea mai buna metoda de crestere a cantitatii de calorii arse este sa dezvolte mai multa masa musculara iata de ce antrenamentul de forta este atat de important in programul de slabire.


Antrenati-va cu o combinatie de efort aerob si anaerob
Principalul mecanism prin care efortul fizic va ajuta sa slabiti nu este consumul grasimii ca material energetic, ci deficitul caloric pe care il creaza. Sa ne amintim ca pentru a pierde 1 kg de grasime trebuie sa realizam un deficit de 7000 kcal - iar acest lucru se obtine fie mancand mai putin, fie facand mai mult efort, fie ambele.
Cantitatea de calorii pe care le consumati in timpul efortului depinde de mai multi factori: tipul somatic, tipul de efort, intensitatea, durata, nivelul de pregatire sportiva.
Raportat la un interval de timp, efortul de intensitate joasa-medie, utilizeaza mai multa grasime pentru energie decat efortul intens. Insa in timpul eforturilor intense, desi energia provine mai mult din carbohidrati, consumul caloric este mai mare - iar ceea ce conteaza in final este cantitatea de calorii consumate.
Cu cat sunteti mai antrenati, cu atat veti "arde" mai multa grasime, pentru ca veti incepe sa o metabolizati mai devreme in timpul antrenamentului (comparativ cu un individ neantrenat) si in plus veti putea lucra la intensitate mai mare. Ca incepator veti fi nevoiti sa va antrenati la intensitate joasa perioade mai indelungate pentru a consuma aceeasi cantitate de calorii pe care un avansat le "arde" in timp mai scurt, dar la intensitate mai mare.
Antrenamentul de forta va ajuta sa mentineti masa musculara, ceea ce contribuie la cresterea ratei metabolice - acest lucru inseamna ca veti arde mai multe calorii in timpul activitatilor curente.


Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 36154 ori.


Articole din aceeasi categorie

Supraponderal sau obez? Supraponderal sau obez?
Doctorii de obicei definesc "supraponderalitatea" ca o conditie in care ...
Riscuri asociate cu excesul ponderal Riscuri asociate cu excesul ponderal
Problemele de sanatate asociate cu obezitatea sunt numeroase. Obezitatea nu ...


Compozitia corpului Compozitia corpului
Dimensiunea si compozitia corpului unei persoane joaca un rol determinant ...
Energia si activitatea fizica Energia si activitatea fizica
Pe vremea cand oamenii nu aveau la dispozitie hrana suficienta, ...


Alte articole despre Ghidul scaderii in greutate






1 2 »
Pagina 1 din 2


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri