Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Concursul POFTITI LA SLABIT!
CSID - Alimente benefice pentru copilul tau, dar nu si pentru tine
DIETA MEDITERANEANA
SEMINAR DE NUTRITIE LA HP ROMANIA
TORTILLA
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam Ramat pe un brat
TOT CE TREBUIE SA STII DESPRE CANCERUL DE COL UTERIN
RELATIA OBEZITATE - FERTILITATE
OAMENII ACTIVI RACESC MAI RAR
EXERCITIILE FIZICE NEUTRALIZEAZA STRESUL
Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENTUL "NEGATIV"

ANTRENAMENTUL "NEGATIV"


De mai bine de 20 de ani culturistii au aflat despre importanta antrenamentului bazat pe miscari eccentrice, sau negative. In acest articol voi discuta despre beneficiile antrenamentului pe care de acum inainte il voi numi Negativ. De asemenea va voi explica o tehnica de antrenament despre care am citit intr-o publicatie straina, cu ajutorul careia veti putea atinge un grad superior de definire a muschilor cu mai mult de doua capete de insertie.

Sa incepem cu cateva elemente de baza. Stim cu toti ca nu se poate dezvolta o musculatura de exceptie folosind greutati mici si mai stim ca nu putem lucra o grupa musculara mult timp si la intensitate crecuta; trebuie sa alegem intre intensitate si durata. Daca vrei marime, trebuie sa alegi intensitatea. Daca vrei rezistenta trebuie sa pui accentul pe durata antrenamentului. Insa daca vrei sa-ti modelezi muschii trebuie sa te antrenezi inteligent. Iar daca vrei toate acestea la un loc, neaparat trebuie sa alegi antrenamentul Negativ.

Cine vrea sa detina secretul cresterii in masa musculara, trebuie sa cunoasca mecanismul de functionare al muschiului respectiv. Chiar si cele mai bune tratate de anatomie pun accentul pe functiile ce se refera la miscarile de ridicare, strangere, apucare sau sustinere antigravitationala ale grupelor musculare si vorbesc mai putin despre impingere, tragere, torsiune. In timp ce stimulul de crestere este similar la toate grupele musculare, miscarile de detaliu, care au efect asupra definirii formei difera foarte mult de la o grupa la alta. Astfel utilizarea anumitor exercitii bine gandite poate realiza o dezvoltare spectaculoasa a unor grupe mai "incapatanate".

Musculatura gambei este bine cunoscuta ca "incapatanata", dar motivul este foarte rar inteles. Cei mai multi dau imediat vina pe potentialul genetic de dezvoltare. Este o explicatie foarte limitata. Adevarul este urmatorul: pentru ca musculatura gambelor lucreaza toata ziua, zi de zi, ea este obisnuita sa traga din greu si daca urmaresti sa obtii o dezvoltare notabila este imperios necesar sa o supui la un efort deosebit. De asemenea, este de remarcat ca aceste grupe musculare lucreaza intr-un registru de miscare destul de limitat. Pentru a se obtine crestere, exercitiile trebuie sa le forteze sa lucreze la adevarata lor capacitate, si in intreg domeniul de miscari posibile. Exercitiile din cadrul antrenamentului Negativ aduc un stimul de mare intensitate, care cuplat cu ceilalti factori specifici, va da sansa unei dezvoltari spectaculoase.

Aproape orice incepator are gambele foarte putin dezvoltate. Cam toti incep si lucreaza cu predilectie partea superioara a corpului, si in cateva luni incep sa se vada rezultate la nivelul bratelor, umerilor si pieptului. Mai tarziu incep sa se vada si dorsalii, trapezul si abdominalii. In cele din urma incep si copasele sa se dezvolte. Asa cum se poate observa pe la mai toate concursurile, foarte putini dintre culturistii tineri au gambele la nivelul de dezvoltare al portiunii superioare a corpului. Motivul este usor de inteles, desi neplacut de acceptat. Gambele lor nu sunt suficient de puternice incat sa le permita sa lucreze cu greutati mari. Acest fapt conduce la alcatuirea unui program de antrenament care include seturi de 20-30 de repetari, 4-5 seturi si 2-3 exercitii diferite, dar greutate insuficienta si n-ar mai trebui nimeni sa se mire de ce nu se dezvolta muschii gambelor. Raspunsul consta in antrenamentul Negativ. Acest gen de antrenament nu produce cu precadere hipertrofia musculaturii, ci creste in principalà forta si rezistenta musculaturii, iar un muschi puternic poate lucra cu greutati mari, ceea ce ne duce cu gandul la prima axioma din culturism: ca sa dezvolti muschi mari, trebuie sa lucrezi cu greutati mari.

Motivul pentru care muschii corpului omenesc se dezvolta in diferite forme este complex, insa voi incerca sa simplific explicatia. Fibrele musculare individuale se contracta dupa legea "tot sau nimic", adica nu se pot contraca niciodata partial. O sarcina mai mare presupune aplicarea unei forte crescute, ceea ce duce la interesarea in actiune a mai multor fibre musculare. Dupa un numar de contractii fibrele devin epuizate energetic si nu se vor mai contracta o perioada de timp. Cand prea multe fibre musculare au atins acest punct temporar de depletie energetica, numarul de fibre necesar pentru a mai efectua o repetare este prea mic fata de incarcatura care trebuie ridicata. Se spune ca muschiul si-a atins "pragul de epuizare". Aceasta stare este necesara pentru ca o fibra sa se ingroase si astfel intreg muschiul sa creasca. In mod logic, daca putem controla care dintre fibre ajung sa atinga "pragul de epuizare", vom reusi sa controlam si dezvoltarea in grosime a fibrelor si astfel in cele din urma vom fi capabili sa modelam forma muschiului asa cum dorim.

Nu cu multi ani in urma cei care se ocupau cu fiziologia exercitiilor credeau ca nu este posibil sa se controleze fibrele musculare care sunt implicate intr-o contractie musculara. Concluzia lor era ca nu se se poate modifica forma unui muschi si sportivul trebuia sa se multumeasca cu ceea ce a primit de la Mama Natura. Mai nou, specialistii au ajuns la concluzia ca un asemenea control este posibil, trebuie doar determinat ce actiune specifica are fiecare fibra in parte, si vom putea sa "dirijam" cum dorim dezvoltarea musculaturii. Ca sa facem acest lucru trebuie sa intelegem cum isi alege organismul fibrele ca raspuns la o solicitare (de exemplu ridicarea unei greutati). Unele raspunsuri la aceste intrebari au inceput sa apara de cativa ani, de cand a inceput sa fie utilizata o metoda imagistica de ultima generatie, numita Rezonanta Magnetica Nucleara.

Musculatura fiecarui individ in parte difera de a celorlalti. Cuplat cu lungimea oaselor, elasticitatea tendoanelor si ligamentelor si o multime de alti factori se vor obtine miscari diferite de ridicare, apucare, torsiune. Acesti factori sunt dictati genetic. In anumite limite ei pot fi modificati, insa acest lucru presupune o cunoastere foarte precisa a fiziologiei, biomecanicii si kineticii.

Cunostintele obtinute in urma studierii acestor factori pot fi folosite pentru a stimula dezvoltarea unor grupe musculare mai "incapatanate". Tehnicile pe care le voi descrie au capacitatea de a mari forta musculara astfel incat sa puteti lucra cu greutati mai mari. Dupa ce veti introduce acest tip de antrenament, veti observa ca dupa un set de "negative", 8-12 repetari in stilul "pozitiv" duse pana la obtinerea "pragului de epuizare" vor accelera atat de mult dezvoltarea musculaturii, incat nu va va veni sa credeti. Daca ati ajuns la un punct in care nimic nu mai merge si muschii refuza sa mai creasca, incercati aceasta cale.

Aceasta metoda de antrenament nu va afecta prea mult grosimea (calculata pe sectiunea muschiului) ci va schimba echilibrul dezvoltarii intre capetele de insertie a muschilor cu mai multe capete, ca de exemplu cei ai gambei. Pentru aceasta trebuie sa alegem un exercitiu care izoleaza cat mai mult musculatura gambei. Ridicarea pe varfuri din pozitie verticala este o alegere foarte buna in acest scop. Alegeti o haltera care va permite sa efectuati foarte corect minim 8 repetari si maxim 12. Incepeti cu repetari "pozitive" (adica cele clasice, cunoscute de toata lumea) pentru un picior, pana la atingerea "pragului de epuizare". Pentru muschii gambei acest prag nu apare atunci cand se inregistreaza senzatia insuportabila de arsura la nivelul gambei, ci atunci cand nu mai poate fi completata o alta repetare. Asta inseamna ca veti avea nevoie de o incarcatura foarte mare. Orice greutate ati alege pentru 8-12 repetari, mai adaugati cu 25% mai mult pe bara. Mai aveti nevoie si de un bloc de lemn suficient de inalt incat sa nu atingeti cu calcaiele podeaua si suficient de larg pentru a fi stabil. Multi antrenori cunosc ca tehnica de definire a gambelor pozitionarea varfurilor degetelor (de la picioare) catre interior, ceea ce solicita preponderent portiunea laterala a gastrocnemienilor, si orientarea catre exterior, cu efect asupra partii mediale a acestor muschi. Vom aplica si aici acesta metoda, insa o vom duce mai departe. Daca urmaresti dezvoltarea capului intern al muschilor gambei, atunci tine haltera astfel incat sa atinga axul central imaginar al corpului tau. Daca scopul este de a dezvolta capul extern al gastrocnemienilor atunci tine haltera in prelungirea planului ce atinge suprafata coapselor. Asezati-va cu varfurile picioarelor pe blocul de lemn cat mai putin, doar sa va pastrati echilibrul. Orientati degetele spre exterior si ridicati-va pe varfuri cu haltera in spate. Acum sprijiniti-va doar pe un picior si incepeti sa coborati incet, foarte incet, pana cand musculatura gambei este perfect intinsa. Asezati la loc piciorul si ridicati-va din nou pana la flexie maxima. Retrageti din nou piciorul si repetati aceeasi miscare. Cand un picior nu mai este capabil sa mai execute inca o miscare "negativa", schimbati partea. Data viitoare cand faceti antrenament Negativ, incepeti cu celalalt picior. Daca se pot face 12 repetari pe un picior, inseamna ca haltera este prea usoara.

Acest gen de antrenament este foarte dificil si nu se recomanda incepatorilor. Culturistii avansati vor trebui sa se adapteze acestor solicitari puternice. In orice caz, aceste exercitii trebuie sa fie singurele efectuate in cadrul unui antrenament, pentru o parte a corpului. Unii ar putea fi tentati sa adauge si alte seturi sau alte miscari. Este o greseala care va reduce din eficienta acestui tip de antrenament, pentru ca va afecta echilibrul fibrelor recrutate in miscare si va creste nivelul local de cortizol. Cortizolul este un hormon utilizat in organism ca principal agent al catabolismului. Miscarile efectuate in plus reprezinta efort contraproductiv si vor consuma din capacitatea de recuperare a organismului. Asa cum am mai spus, nu este posibil un antrenament si de durata lunga si de intensitate mare. Perioada de odihna dintre doua antrenamente trebuie sa fie de cel putin 48 de ore. Veti remarca o crestere a greutatii utilizate, foarte rapida. De fapt, daca greutatea ridicata nu creste cu cel putin 10% la fiecare al treilea antrenament, inseamna ca nu va antrenati suficient de dur. In sase saptamani incarcatura ar trebui sa creasca cu cel putin 75%. Daca urmati acest tip de antrenament veti observa cu siguranta un castig important al fortei gambelor in mai putin de sase saptamani. Este bine sa se faca o pauza de 2 saptamani si apoi sa se reia un nou ciclu de 6 saptamani.

Acum ma voi referi la o alta grupa musculara din categoria "incapatanate". Este vorba de triceps. Multi culturisti si-au dezvoltat tricepsul pana la un anumit grad, de-a lungul anilor, insa au muncit mult prea mult ca sa obtina aceste rezultate. Toti culturistii vor brate masive, iar unii dintre ei au aflat ca tricepsul contribuie la acest lucru mai mult decat bicepsul. Si atunci se pun pe lucrat triceps. Dar pentru ca nu stiu prea multa fiziologie, toti se reped sa lucreze capul lateral (sau extern) al tricepsului, care este cel ce se vede. Trebuie sa stiti ca de fapt capul intern (cel lung) este cel care contribuie cel mai mult la dimensiunea bratului. Aceasta eroare s-a nascut din ignoranta. Numele tricepsului vine de la faptul ca are trei capete. Fiecare cap in parte are o functie diferita si poate fi lucrat tintit cu ajutoarul anumitor exercitii. Capul extern intra in actiune cand antebratul este extins si palma se afla in pronatie. Este in principal o miscare de presare. Capul inferior se foloseste pentru aceeasi functie dar cu palma in supinatie. El devine un muschi accesor, indiferent de pozitia palmei, atunci cand este intins prin ridicarea cotului deasupra nivelului umerilor. Capul medial are functia de a misca bratul spre posterior. Este de asemenea folosit atunci cand bratul face miscari spre in spate. Aceste actiuni sunt foarte rar facute impotriva unei rezistente, in conditii de viata obisnuite. Tocmai din acest motiv la incepatori se remarca initial o oarecare dezvoltare a tricepsului, care ulterior se incetineste daca nu este folosit un stimul mai puternic.

Cel mai bun exercitiu de izolare pentru capul lung al tricepsului este miscarea bratului spre posterior pe langa corp, cu gantera. Incarcati o gantera astfel incat sa puteti efectua maxim 8-12 repetari inainte de a atinge "pragul de epuizare". Gantera trebuie aranjata astfel: 80-90% din greutate la un capat si 10-20% la celalat capat. Nu depasiti raportul de 90/10, pentru ca exista pericolul sa supuneti articulatiile la un stres de torsiune prea mare, ceea ce poate duce la accidentari. Riscul este crescut si de faptul ca trebuie sa efectuati miscarile foarte lent. Apucati deci gantera astfel incat degetul mare sa fie aproape de capatul greu, mentineti cotul foarte aproape de corp si cu o miscare extrem de lenta ridicati gantera spre in spate, efectuand atat portiunea pozitiva cat si cea negativa a unei curse complete. Trebuie sa va imaginati ca impingeti un perete de care stati sprijinit cu spatele. La "varful" miscarii faceti pronatia pumnului, cat mai mult posibil, iar la intoarcere faceti supinatia lui. La pozitia de varf incercati sa blocati cateva momente cotul. Acest lucru s-ar putea sa limiteze la inceput greutatea pe care sunteti capabili sa o manuiti. Cand atingeti "pragul de epuizare" probail ca nu veti mai fi in stare sa executati miscarea complet pana sus. Fara sa va opriti, executati o serie de miscari partiale pe ultima portiune a cursei, mentinand pronatia cat mai mult posibil. Miscarea negativa trebuie efectuata la o viteza de trei ori mai mica decat miscarea pozitiva. Setul este complet cand ati atins "pragul de epuizare" pe miscarea negativa. Presupunand ca epuizarea a aparut dupa 10 repetari complete, atunci ar trebui sa efectuati 20 de repetari partiale, cum au fost descrise anterior. Asteptati-va sa apara durere intensa. Veti fi tentati sa trisati sau sa aruncati in sus haltera, astfel incat sa o puteti bloca in punctul superior. Sfatul meu e sa rezistati tentatiei. Fiecare repetare trebuie sa fie strict corecta. Daca nu se poate creste greutatea ganterei cu 5% la fiecare al treilea antrenament sau nu se pot efectua repetari corecte, atunci probabil ca este nevoie de niste antrenament Negativ. Din motive practice, acesta necesita un partener, pentru a preveni eventualele accidente.

Este important ca acest gen de antrenament sa fie utilizat numai pentru miscari de izolare. In miscarile compuse este dificil de controlat care dintre fibrele musculare vor fi recrutate prioritar. Incercati sa simtiti muschii lucrand si sa va inchipuiti cum cresc. Sase saptamani de antrenament Negativ si antrenament cu greutati mari, pot modifica aspectul corpului dvs. pentru intreg restul vietii. Incercati aceste metode !



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 26944 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(29 Mai 2010 19:51) cosmin a spus

Inteleg ideea, frumos articol, folositor, si te rog ceva daca imi poti da un sfat, eu sunt un .. sportiv, practic orice sport imi iese in cale, insa musculatura abdomenului meu s-a dezvoltat asimetric, am pe o parte 3 patratele pe o parte trei si decalate, adica intr-o parte sunt ceva mai ridicate, in cealalta sunt mai coborate, o diferenta de 0,5 cm, dar vizibila :|, intremarea mea e daca se poate "remedia" problema..cant merg cu degetul dintr'o parte in alta linia sa fie dreapta nu cu o scara la mijloc :P


Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri