Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole CUM DEPASIM FAZA DE PLATOU IN CURELE DE SLABIRE?
Dr. Serban Damian, sports nutritonist
SARMALE DE POST
ENCEFALOPATIA HIPOXIC-ISCHEMICA
CUM MANCAM SANATOS IN ORAS
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam MANCAREA CARE TE INGRASA
Principii de alimentatie
7 MITURI SURPRINZATOARE DESPRE ARDEREA GRASIMILOR
CIRCUMFERINTA GATULUI SI IDENTIFICAREA OBEZITATII INFANTILE
CRESTETI TIMPUL IN CARE MUSCHIUL ESTE MENTINUT SUB TENSIUNE
Sunteti aici :: Ghiduri de sanatate » Ghidul suplimentelor nutritive » Creatina
Ghidul suplimentelor nutritive

Creatina


Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive si de asemenea, printre cele mai studiate produse de acest gen.
Creatina este un compus organic azotat, care este sintetizat in ficat, pancreas si rinichi din aminoacizii arginina, metionina si glicina, in cantitate de 1-2 g pe zi. Poate fi gasita si in surse alimentare, cum ar fi carnea de pui, vaca sau peste, in cantitate de aproximativ 4-5 g/kg.
In organismul uman, aproximativ 95% din creatina este depozitata in muschii scheletici.

Ca supliment nutritiv, creatina se prezinta sub forma de pudra, tablete, capsule sau lichid si este utilizata in sporturi in care forta este un element-cheie. Numeroase studii au aratat ca administrarea de creatina sustine dezvoltarea masei musculare (in medie 2-3 kg intr-un interval de cateva luni).
Mecanismul de actiune al suplimentelor cu creatina a fost intens studiat in ultimii ani. Dupa administrarea creatinei, aceasta trece nealterata in sange prin mucoasa intestinala. Aproape toata cantitatea ingerata va fi incorporata in muschii scheletici, prin intermediul unui mecanism de transport activ, mediat de insulina. Aproximativ 40% exista sub forma de creatina libera, restul fiind legata de fosfat, formand fosfocreatina (PC). Fibrele cu contractie rapida (tip II) stocheaza de 4-6 ori mai multa PC decat ATP. Asa cum am descris intr-un capitol anterior, PC serveste in organism drept "rezervor de energie", sustinand resinteza rapida a ATP-ului.

PC + ADP -----> Cr + ATP

Asadar PC joaca si rolul de "transportator" intermediar de energie intre mitocondrie si locul unde se formeaza puntile de actina-miozina. In timpul eforturile intense de scurta durata (10 secunde), ATP-ul nu se poate reface suficient de rapid fara ajutorul PC. Cercetatorii au observat ca prin administrarea unui supliment de creatina se obtine o marire a depozitelor de PC si creatina libera, ceea ce are ca rezultat reducerea oboselii si cresterea performantei.

Beneficiile suplimentarii cu creatina

  • accelereaza resinteza ATP-ului - astfel efortul muscular intens de scurta durata poate fi sustinut o perioada mai lunga de timp
  • intarzie consumarea rezervelor de PC (fosfocreatina)
  • reduce dependenta de glicoliza anaeroba cu formare de lactat
  • faciliteaza relaxarea musculara si refacerea dupa mai multe reprize de efort intens

Asadar, administrarea de creatina imbunatateste performantele in eforturi intense repetitive, de scurta durata. Suna cunoscut? Nu cumva aceste eforturi sunt chiar cele pe care le faceti in timpul unui antrenament de forta? In plus, a mai fost identificat un mecanism care explica eficienta creatinei: creste rata sintezei proteice prin intensificarea activitatii celulelor satelite. Celulele satelite sunt localizate pe membrana celulelor musculare; intensificarea activitatii celulelor satelite inseamna ca este facilitata repararea fibrelor musculare afectate in urma efortului, fibrele musculare cresc in dimensiuni si se mareste numarul total de fibre.

Desi creatina amplifica si hidratarea celulara, apa retinuta in muschi reprezinta doar o fractiune din cresterea inregistrata; cea mai mare parte a cresterii se datoreaza acumularii de masa musculara. Raspunsul hipertrofic pare sa aiba la baza sinteza accelerata de miozina. Trebuie mentionat insa ca aceste modificari apar doar daca administrarea creatinei se face concomitent cu un program de antrenament de forta si o alimentatie adecvata.

Suplimentarea cu creatina nu imbunatateste performantele in cazul eforturilor aerobe si nici raspunsul cardiovascular sau metabolic.

S-a constatat ca administrarea unei doze mari de creatina dupa un antrenament de forta intens, faciliteaza reumplerea depozitelor de creatina musculara si astfel se accelereaza recuperarea capacitatii contractile, ceea ce inseamna ca sportivii pot sustine eforturi repetate cu intensitate crescuta.
Cele mai bune rezultate se obtin atunci cand creatina este administrata dupa o schema cu care cei mai multi autori sunt de acord. Aceasta presupune o faza de incarcare de 5-7 zile in care se administreaza 20 g/zi. Acesta faza este urmata de o faza de mentinere in care se administreaza 2-5 g/zi (adica aproximativ 0,3 g/kgcorp/zi). Aceleasi nivele plasmatice se obtin si printr-o administrare constanta de 3g/zi fara faza de incarcare.

S-a constat ca asocierea de suplimente cu creatina cu suplimente ce contin carbohidrati mareste absorbtia creatinei si depozitarea ei in tesutul muscular. Acest fenomen se explica prin faptul ca administrarea de carbohidrati stimuleaza secretia de insulina, ceea ce faciliteaza transportul creatinei in fibrele musculare. Avantajul este dublu: atat rezervele de glicogen, cat si cele de PC vor fi refacute, organismul fiind pregatit pentru a face fata atat la efort aerob, cat si anaerob. Raportul dintre creatina si carbohidrati este de preferat sa fie de 1:6-7 (adica la 5 g de creatina veti asocia 30-35 g carbohidrati).

Retineti si faptul ca administrarea de cafeina concomitent cu creatina diminueaza efectul ergogenic al acesteia. Asadar, daca va hotarati sa suplimentati cu creatina, evitati alimentele sau suplimentele ce contin cafeina.

In jurul utilizarii creatinei s-au nascut o multime de mituri. Unii ii exageraza efectele pozitive, in timp ce altii ii atribuie efecte secundare periculoase pentru sanatate. Studiile efectuate pe indivizi sanatosi care au primit creatina, atat perioade scurte de timp (5-7 zile), cat si perioade indelungate (5-10 ani) au aratat ca nu s-au inregistrat modificari ale parametrilor fiziologici si biochimici care sa ateste afectarea rinichilor, inimii, ficatului sau altor organe. De asemenea, nu exista dovezi ca ar provoca crampe musculare sau probleme neurologice. Se impun precautii doar in cazul celor cu afectiuni renale preexitente, iar recomandarea generala este sa existe un aport suficient de apa pe durata suplimentarii cu creatina.



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 24177 ori.


Articole din aceeasi categorie

Ce sunt suplimentele nutritive? Ce sunt suplimentele nutritive?
Conform definitiei Ministerului Sanatatii, suplimentele nutritive sunt preparate conditionate sub ...
De ce ar trebui sa folosim suplimente nutritive? De ce ar trebui sa folosim suplimente nutritive?
In primul rand, va atrag atentia ca suplimentele nutritive nu ...


Suplimente nutritive pentru masa musculara Suplimente nutritive pentru masa musculara
Sunt sigur ca toti cei care se antreneaza si urmaresc ...
Concentratele proteice Concentratele proteice
Aceste concentrate proteice reprezinta o cale convenabila de a consuma ...


Alte articole despre Ghidul suplimentelor nutritive






1 2 »
Pagina 1 din 2


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri