Creatina

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive si de asemenea, printre cele mai studiate produse de acest gen.

Creatina este un compus organic azotat, care este sintetizat in ficat, pancreas si rinichi din aminoacizii arginina, metionina si glicina, in cantitate de 1-2 g pe zi. Poate fi gasita si in surse alimentare, cum ar fi carnea de pui, vaca sau peste, in cantitate de aproximativ 4-5 g/kg.

In organismul uman, aproximativ 95% din creatina este depozitata in muschii scheletici.

Ca supliment nutritiv, creatina se prezinta sub forma de pudra, tablete, capsule sau lichid si este utilizata in sporturi in care forta este un element-cheie. Numeroase studii au aratat ca administrarea de creatina sustine dezvoltarea masei musculare (in medie 2-3 kg intr-un interval de cateva luni).

Mecanismul de actiune al suplimentelor cu creatina a fost intens studiat in ultimii ani. Dupa administrarea creatinei, aceasta trece nealterata in sange prin mucoasa intestinala. Aproape toata cantitatea ingerata va fi incorporata in muschii scheletici, prin intermediul unui mecanism de transport activ, mediat de insulina. Aproximativ 40% exista sub forma de creatina libera, restul fiind legata de fosfat, formand fosfocreatina (PC). Fibrele cu contractie rapida (tip II) stocheaza de 4-6 ori mai multa PC decat ATP. Asa cum am descris intr-un capitol anterior, PC serveste in organism drept "rezervor de energie", sustinand resinteza rapida a ATP-ului.

PC + ADP -----> Cr + ATP

Asadar PC joaca si rolul de "transportator" intermediar de energie intre mitocondrie si locul unde se formeaza puntile de actina-miozina. In timpul eforturile intense de scurta durata (10 secunde), ATP-ul nu se poate reface suficient de rapid fara ajutorul PC. Cercetatorii au observat ca prin administrarea unui supliment de creatina se obtine o marire a depozitelor de PC si creatina libera, ceea ce are ca rezultat reducerea oboselii si cresterea performantei.

Beneficiile suplimentarii cu creatina

Asadar, administrarea de creatina imbunatateste performantele in eforturi intense repetitive, de scurta durata. Suna cunoscut? Nu cumva aceste eforturi sunt chiar cele pe care le faceti in timpul unui antrenament de forta? In plus, a mai fost identificat un mecanism care explica eficienta creatinei: creste rata sintezei proteice prin intensificarea activitatii celulelor satelite. Celulele satelite sunt localizate pe membrana celulelor musculare; intensificarea activitatii celulelor satelite inseamna ca este facilitata repararea fibrelor musculare afectate in urma efortului, fibrele musculare cresc in dimensiuni si se mareste numarul total de fibre.

Desi creatina amplifica si hidratarea celulara, apa retinuta in muschi reprezinta doar o fractiune din cresterea inregistrata; cea mai mare parte a cresterii se datoreaza acumularii de masa musculara. Raspunsul hipertrofic pare sa aiba la baza sinteza accelerata de miozina. Trebuie mentionat insa ca aceste modificari apar doar daca administrarea creatinei se face concomitent cu un program de antrenament de forta si o alimentatie adecvata.

Suplimentarea cu creatina nu imbunatateste performantele in cazul eforturilor aerobe si nici raspunsul cardiovascular sau metabolic.

S-a constatat ca administrarea unei doze mari de creatina dupa un antrenament de forta intens, faciliteaza reumplerea depozitelor de creatina musculara si astfel se accelereaza recuperarea capacitatii contractile, ceea ce inseamna ca sportivii pot sustine eforturi repetate cu intensitate crescuta.

Cele mai bune rezultate se obtin atunci cand creatina este administrata dupa o schema cu care cei mai multi autori sunt de acord. Aceasta presupune o faza de incarcare de 5-7 zile in care se administreaza 20 g/zi. Acesta faza este urmata de o faza de mentinere in care se administreaza 2-5 g/zi (adica aproximativ 0,3 g/kgcorp/zi). Aceleasi nivele plasmatice se obtin si printr-o administrare constanta de 3g/zi fara faza de incarcare.

S-a constat ca asocierea de suplimente cu creatina cu suplimente ce contin carbohidrati mareste absorbtia creatinei si depozitarea ei in tesutul muscular. Acest fenomen se explica prin faptul ca administrarea de carbohidrati stimuleaza secretia de insulina, ceea ce faciliteaza transportul creatinei in fibrele musculare. Avantajul este dublu: atat rezervele de glicogen, cat si cele de PC vor fi refacute, organismul fiind pregatit pentru a face fata atat la efort aerob, cat si anaerob. Raportul dintre creatina si carbohidrati este de preferat sa fie de 1:6-7 (adica la 5 g de creatina veti asocia 30-35 g carbohidrati).

Retineti si faptul ca administrarea de cafeina concomitent cu creatina diminueaza efectul ergogenic al acesteia. Asadar, daca va hotarati sa suplimentati cu creatina, evitati alimentele sau suplimentele ce contin cafeina.

In jurul utilizarii creatinei s-au nascut o multime de mituri. Unii ii exageraza efectele pozitive, in timp ce altii ii atribuie efecte secundare periculoase pentru sanatate. Studiile efectuate pe indivizi sanatosi care au primit creatina, atat perioade scurte de timp (5-7 zile), cat si perioade indelungate (5-10 ani) au aratat ca nu s-au inregistrat modificari ale parametrilor fiziologici si biochimici care sa ateste afectarea rinichilor, inimii, ficatului sau altor organe. De asemenea, nu exista dovezi ca ar provoca crampe musculare sau probleme neurologice. Se impun precautii doar in cazul celor cu afectiuni renale preexitente, iar recomandarea generala este sa existe un aport suficient de apa pe durata suplimentarii cu creatina.

Beneficiile consumului de CACAO

22 Aprilie 2024

Desi ciocolata este un dulce iubit si foarte celebru in toata lumea, boabele de cacao, materia de baza a ciocolatei, nu sunt la fel de cunoscute. Stiai ca se pot consuma ca atare si au beneficii pentru sanatate?

Da, exact, pe langa pudra de cacao, de pus la prajituri sau din care poti sa prepari cacao cu lapte, exista si boabe de cacao simple, gata de savurat. Despre proprietatile nutritive ale boabelor de cacao, sub diferite forme, iti voi vorbi in acest clip.

Cum ne organizam corect mesele

18 Aprilie 2024

Sari peste micul dejun, ciugulesti toata ziua, iar seara ti se face foame si “spargi” frigiderul. Nu reusesti sa te organizezi cu mancarea, sub pretextul ca esti ocupat si nu mai ai timp si de asta.

Poate mesele tale se reduc adesea la covrigi, biscuiti, dulciuri sau batoane de ciocolata, mancate pe marginea biroului, cu o sticla de suc alaturi, in timp ce lucrezi de zor. Daca ai o alimentatie dezordonata si iti lipseste un program regulat de mese, cresc sansele sa consumi frecvent produse prea calorice, cu grasimi, sare si zahar in exces, sarace in nutrienti.

In acest clip vei afla cum sa iti organizezi mesele!

Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI

26 Martie 2024

Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe val printre pasionatii de fitness si sanatate. Despre lamaie si ghimbir am vorbit deja in alte clipuri pe care le gasesti pe canalul meu, dar cum ramane cu turmericul?

Care este rolul lui in aceasta familie a super-alimentelor?