Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Alimentatia si cresterea in greutate
Stretching - fese - exercitii set 1
SUCUL NATURAL DE PORTOCALE REDUCE TENSIUNEA ARTERIALA
STREETBALL - SPORTUL ELIBERARII
CIUDAT, DAR ADEVARAT - SOLUTII CONTROVERSATE DE SANATATE
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam VIDEO - Sforaitul, apneea de somn si obezitatea
5 REGULI ALE DIETEI PE CARE E IN REGULA SA LE INCALCAM
EXERCITII PENTRU UN POSTERIOR PERFECT
ALIMENTE CARE SABOTEAZA DIETA
3 KIWI PE ZI TIN CARDIOLOGII DEPARTE
Sunteti aici :: Antrenament » TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA

TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA


Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul dintre 'instrumentele' de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt doua lucruri complet diferite.

Atat de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape, aproape niciodata nu utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate, necesare refacerii organismului dupa un efort intens si de durata. Si iata explicatia: atunci cand castigi masa musculara intr-un ritm alert, nu vrei sa scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai frustranta perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau pe loc, singura metoda de a depasi faza de platou consta intr-un efort de mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec o buna parte din viata de sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima intensitate la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine se antreneaza exagerat in mod constant isi va 'tari' organismul intr-o profunda stare de supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si cred in conceptul de antrenamente in etape - si sa speram ca reprezinta majoritatea - dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai scada din intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica. Va fi folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei care sufera de obsesia masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare data. Este destul de usor de facut : pur si simplu reluati exercitiile la fiecare 4-6 saptamani !

Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune cunoscute in culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca noua miscare este repetata pana la epuizare. Observati astfel cum modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea catorva sedinte de antrenamente.

Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape - 4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa intensitate - insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pana la epuizare.

Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative :

1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamani, ducand fiecare set pana la epuizare sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi alcatuite din 2 saptamani de lucru la joasa intensitate, in care veti reinvata noile exercitii, urmate de 4 saptamani de antrenamente dure dupa ce a fost castigata capacitatea de coordonare.

2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamani, apoi pentru o saptamana aplica un program complet nou si revino la programul initial pentru alte 4-6 saptamani. Astfel vei obtine o faza de invatare de joasa intensitate pe durata acelei saptamani cu noile exercitii, ca si pe perioada primei saptamani cand revii la noul program.

Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament. Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a masei musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic.

Cele 2 programe prezentate in continuare va vor ajuta sa intelegeti cu adevarat acest concept. Ele mai pot fi utilizate cu succes atunci cand reluati antrenamentele dupa o perioada lunga de pauza.

Programul 1 (luni si miercuri)

Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari

Cvadriceps Genuflexiuni 2 x 10-15

Extensori coapsa Indreptari cu picioarele in extensie 1 x 10-15

Pectorali Impins din culcat 2 x 8 -12

Latissimus dorsi Tractiuni 2 x 8 -12

Ramat 2 x 8 - 12

M. lombari Indreptari cu haltera 1 x 8Ã?? - 12

Indreptari cu cablu 1 x 8 - 12

DeltoiziÃ? Presa deasupra capului 2 x 8 -12

GambeÃ? Ridicare pe varfuri (alternativ) 2 x 12-20

Triceps Extensie din culcat 1 x 8 - 12

Biceps Flexii cu haltera 1 x 8 - 12

M. abdominali Crunch 1 x 15-25

Inainte de antrenament executati cate un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii.

Programul 2 (luni si miercuri)

Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari

Cvadriceps Genuflexiuni pe cate un picior 2 x 10-15

Presa la aparat 2 x 10-15

Extensori coapsa Flexii la aparat Ã?? 1 x 10-15

Good mornings 1 x 10-15

Pectorali Impins din culcat inclinat 2 x 8 -12

Latissimus dorsiÃ? Tractiuni incomplete 2 x 8 -12

Ramat incomplet 2 x 8 - 12

M. lombari Ramat cu bara TÃ? 1 x 8- 12

DeltoiziÃ? Presa cu gantere din sezandÃ? 2 x 8 -12

Ridicari laterale 1 x 8 -12

Gambe Magarusul 2 x 12-20

Triceps Extensie la marginea bancii 1 x 8 - 12

Biceps Flexii cu gantere alternativ 1 x 8 - 12

M. abdominali Crunch invers? 1 x 15-25

Inainte de antrenament executati cate un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii. Perioada de odihna dintre seturi trebuie sa fie de 90 sec.



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 77175 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(2 Mai 2011 23:28) adrian a spus

exemplele prezentate par antrenamente tip circuit?!... eventual poate atasati un antrenam pe 3 , sau 4 zile
multumiri!


Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri