Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole IMAGINI DE LA EMISIUNI RECENTE
ALIMENTATIA IN BOALA CELIACA
CUM SA CITIM CORECT ETICHETELE ALIMENTARE
MINTE VERSUS CORP
TRATAMENTUL VERGETURILOR
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam CSID - Dietele disociate nu reprezinta o solutie buna
EXERCITII DE FORTA PENTRU MUSCHII ABDOMENULUI
PROGRAM DE CAMPION
Valori nutritionale grasimi
Concurs One Fitness
Sunteti aici :: Antrenament » ABDOMENUL - SCURTA ANALIZA

ABDOMENUL - SCURTA ANALIZA


"Vreau sa am un abdomen plat!", "Vreau sa mi se vada muschii abdominali!", "Vreau sa scap de stratul adipos de pe abdomen!" Acestea se numara printre principalele obiective pe care si le stabilesc multi dintre cei ce merg la sala. Sunt convins ca si voi visati la un abdomen frumos, definit, fara nici o urma de grasime, cu "patratelele" bine reliefate. Cu toate ca este o problema foarte frecvent intalnita si exista deja mult material scris pe tema aceasta, "mitologia" de sala pare sa ingroape in continuare mare parte dintre informatiile reale, care daca ar fi aplicate practic si-ar dovedi eficienta.

Putina anatomie

Zona de mijloc a corpului este o parte deosebit de importanta. Tonusul musculaturii acestei zone si buna ei dezvoltare sunt aspecte esentiale atunci cand vine vorba de antrenamentul de forta. Pe langa aspectul estetic, antrenarea musculaturii abdominale, alaturi de cea lombara ajuta la prevenirea accidentarilor la nivelul coloanei vertebrale, deoarece o stabilizeaza in timpul exercitiilor cu greutati. Muschii abdominali permit trunchiului sa se aplece inainte, inapoi si lateral si sa se roteasca in ax. De asemenea, muschii abdominali fac legatura intre trenul inferior si cel superior, lucru evident in special in sporturile de contact, cand forta memebrelor inferioare este transmisa prin intermediul musculaturii abdominale catre trenul superior. Pe de alta parte, musculatura abdominala protejeaza organele interne.

Muschiul drept abdominal, cel care ne intereseaza in mod special, are originea pe osul pubian. Insertia lui se gaseste pe coaste si procesul xifoid al sternului. Pricipala functie a muschiului drept abdominal este de a face flexia trunchiului pe bazin (adica miscarea pe care o facem atunci cand ne ridicam din pat).

"Abdomenele", o privire critica

Iata un exercitiu pe care cei mai multi sportivi amatori in executa gresit. M-am intrebat mereu: de ce? Cateva variante posibile de raspuns ar putea fi "mostenirea" din scoala generala unde eram obligati sa facem acest exercitiu in cel mai gresit mod posibil; faptul ca executat corect este mult mai dificil decat executat corect; lipsa de intelegere a "mecanismului" care sta la baza unei repetari corecte (biomecanica, anatomie).

Pentru a face o repetare perfecta, trebuie sa incepeti miscarea foarte lent. Contractati dreptul abdominal si expirati in timp ce ridicati omoplatii de la planul orizontal (sol, banca). Expirand la fiecare repetare veti contribui la contractarea musculaturii abdominale. Inspirati atunci cand va intoarceti la pozitia de start, dar nu relaxati niciodata complet musculatura abdominala pe durata unei serii. Pozitia de start presupune sa fiti asezati pe spate, cu genunchii indoiti la aproximativ 90 grade si talpile pe sol, barbia asezata in piept. Contractand muschii abdominali ridicati capul si omoplatii de la sol. Scopul este sa aduceti procesul xifoid ("capul pieptului") cat mai aproape de pubis, iar acest lucru nu se poate intampla decat prin contractia muschiului drept abdominal, asistat de oblicii extern si intern (muschii de pe flancuri). Amplitudinea de miscare va fi de numai cativa zeci de centimetrii. Veti simti ca lucreaza in special portiunea superioara a dreptului abdominal, deoarece este mai subtire decat portiunea inferioara (ce apropiata de pubis). Incercati sa constientizati contractia dreptului abdominal.

Pozitia mainilor va modifica gradul de dificultate. Cea mai lejera varianta este cu bratele intinse pe langa corp. Daca doriti sa cresteti gradul de dificultate, incrucisati bratele pe piept sau puneti mainile la tample.

Este foarte important sa nu faceti flexia trunchiului pe coapse, ci flexia toracelui pe bazin. Miscarea de flexie a trunchiului pe coapse (asa cum se executa gresit exercitiile pentru abdomen) este produsa de muschiul iliopsoas, aflat in cavitatea abdominala. Acest muschi puternic, daca preia tot efortul va lasa muschii abdominali fara solicitare si deci rezultatele vor fi dezamagitoare. Ridicand lent trunchiul de la sol veti simti muschiul drept abdominal contractandu-se si veti realiza momentul cand intervin flexorii soldului (dintre care cel mai important este iliopsoasul).

Daca veti opta pentru ancorarea picioarelor la spalier, o parte din efort va fi preluat de catre flexorii soldului, ceea ce diminueaza implicarea muschilor andominali.

Un mit care se incapataneaza sa existe

"Am facut azi la sala 3000 de abdomene, fiindca trebuie sa dau burta jos cat mai repede". De cate ori ati auzit asta pana acum? De prea multe ori... Mitul reducerii stratului adipos intr-o anumita zona a corpului (abdomen, fese, coapse) prin antrenarea insistenta a musculaturii locale, pare ca nu are moarte.

Solutia?

In ciuda a ceea ce este considerat corect de catre multi amatori de fitness, exercitiile pentru muschii abdominali nu reprezinta solutia principala atunci cand scopul este un abdomen plat. Puteti obtine rezultate doar daca veti "ataca" problema cu urmatoarele "arme":

  • Exercitii aerobe
  • Exercitii de forta (tratati abdomenul ca pe oricare alta grupa)
  • Regim alimentar hipocaloric

Daca unul dintre aceste elemente lipseste sau nu i se acorda atentia cuvenita, rezultatele vor fi modeste, insa daca adaugati in ecuatie si rabdare, perseverenta si vointa, atunci sigur veti obtine in timp un abdomen cu care sa va mandriti



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 24423 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 4 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(10 Iulie 2011 23:01) Silviu a spus

Am oservat niste aspecte contradictii intrea respiratia recomandata in paragraful 1 (pe durata inspirului trebuie sa va ridicati, pe durata expirului sa coborati umerii) fate de recomandarea prezentata la http://www.doctor.info.ro/abdomenul_scurta_analiza.html (Inspirati atunci cand va intoarceti la pozitia de start).
A se preciza varianta corecta, intrucat nu cred ca ambele sunt corecte.
Oricom, personal lucrez abdomenul in modul recomandat de instructor.

(15 Octombrie 2009 17:27) Liviu a spus

Am si eu o nelamurire. Eu am patretelele destul de mici dar definite, se vede chiar si perechea a 4-a, e normal sa fie asa mici?

(30 Iunie 2009 12:59) Dr. Serban Damian a spus

Draga Razvan,
Este absolut normal sa fie asa. Nimeni nu este perfect simetric, doar ca la unii se vede mai mult, iar la altii mai putin.
Nu ai ce face si nici nu ar trebui sa te streseze, pentru ca asa este normal.

(27 Iunie 2009 22:05) Zaharia Razvan a spus

Buna ziua,ma numesc Zaharia Razvan si am 15 ani abia impliniti.Am mers la sala anul trecut iar apoi m-am lasat.Acum am inceput din nou,dar am insa o problema,cea abdominala.Am un abdomen frumos lucrat dar ma deranjeaza un singur lucru: patratelele din partea dreapta sun mai sus decat cele din partea stanga,iar a treia patratica este diferita fata de cea din cealalta parte.Eu antrenamentul l-am tinut regulat si corect.Este vreo problema din cauza ca poate am gresit ceva totusi la exerecitii?Sau este doar genetic?Caci am mai auzit din mai multe surse ca poate fi genetic.Deasemenea,bunicul meu seamana destul de mult cu mine,chair si la musculatura,dar vreau sa stiu doar daca este vina mea si daca pot sa o remediez sau daca este genetic si asa o sa am mereu.Nu ca ma deranjeaza cu ceva,dar as dori un sfat de la un profesionist.Cu tot respectul,multumesc.


Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri