Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole REGIMUL DE SLABIRE - CATEVA PRINCIPII
10 MODALITATI CA SA ARATI MAI TANAR
Video - Discutii despre nutritie si scadere in greutate
CE TE DEPRIMA?
Campania Aripi Deschise
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam CEAIUL VERDE IN CURA DE SLABIRE
SURSE DE RADICALI LIBERI (RL)
CUM POTI COEXISTA PASNIC CU DIABETUL
Creatina
INFECTIA CU VIRUSUL WEST NILE
Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENTE NECONVENTIONALE ACASA

ANTRENAMENTE NECONVENTIONALE ACASA


ANTRENAMENTE_NECONVE_45240.jpgCu siguranta vrei sa fii in forma tot timpul si sala pare sa fie solutia perfecta pentru asta, dar la fel de sigur e ca ti s-a intamplat cel putin o data sa duci lipsa de timp, chef sau bani pentru a te deplasa pana acolo. Sau efectiv ai fi preferat sa faci miscare in confortul propriului camin, departe de ochii iscoditori ai prietenilor sau de indicatiile prea "rigide" ale antrenorului personal. Poate ai ales sa renunti la antrenament in acea zi, dar afla ca exista o serie de exercitii pe care le-ai fi putut face chiar si acasa, folosind o serie de "aparate neconventionale". Asadar, daca doresti cu adevarat, pe viitor nimic nu o sa te mai impiedice sa te mentii in forma, chiar si din intimitatea caminului tau. Iata cum o poti face:


Fabrica-ti propriile "aparate"

-Poate suna neverosimil, dar poti sa iti fabrici un aparat usor de utilizat (daca nu folosesti incarcaturi prea mari): ai nevoie de o scandura lata de cca 25 cm, lunga cat inaltimea ta plus 10-20 cm, de o grosime rezonabila pentru a te sustine (20-30 mm). Daca nu te simti destul de "mesterul Manole", o poti cumpara direct din locuri sau depozite unde se vinde cherestea. La unul din capete urmeaza sa ii bati in cuie o bucla dintr-o curea de piele, suficient de larga incat sa-ti poti prinde picioarele. Pe spate, la acelasi capat, trebuie sa ii atasezi o sipca (sau orice altceva) care va avea rolul de a impiedica scandura sa alunece cand o sprijini, inclinata de un calorifer sau de o teava.

-Daca ai deja o banca pentru abdomene, o poti folosi pentru fluturari declinat cu ganterele sau inclinat, daca stai in sezut la celalalt capat, intins pe spate pe scandura.

-Daca doresti gantere mai grele si nu ai posibilitatea sa le achizitionezi deocamdata, leaga 2 sticle pline cu pietre de capetele ganterei ca sa ii cresti greutatea cat de mult doresti.

-Ataseaza-ti pe o usa rezistenta din casa niste asa-numite bare "chin-up" (barbia-sus) cu care poti face exercitii folosindu-ti propria greutate pentru a-ti dezvolta muschii bratelor, pieptului si umerilor.


Incalzirea

Dupa ce te-ai asigurat ca ai toate cele necesare unui antrenament, intocmai ca la sala, incepe cu o incalzire. De exemplu, fa-ti incalzirea la brate cu 3 serii de flotari cu pauza de 5 minute intre ele, a cate repetari poti (dar ai grija sa nu fortezi la prima serie). Incearca sa faci o data cu varfurile degetelor orientate spre inainte si data urmatoare cu ele orientate spre interior. Daca ai 3 scaune suficient de rezistente ar fi recomandat, daca poti, sa le faci cu sprijin pe acestea si sa te lasi cat poti de jos. Sau daca ai doua mese, le poti alatura astfel incat sa te sprijini in ele cu mainile, sa te lasi in jos si sa te ridici scotand pieptul inainte. Acestea ar fi asa-zisele flotari la paralele, un bun exercitiu de crestere a masei musculare.

Exercitii "LIGHT"

Dupa ce ai terminat de facut aceste exercitii de incalzire, tricepsii vor fi deja incalziti, asa ca poti sa treci la 2 sau 3 serii asemanatoare celor de flotari la plan orizontal, dar tinand mainile cat mai apropiate cu putinta. Daca ai folosit cele doua mese pentru incalzire, poti face si acest exercitiu ridicandu-te si lasandu-te in jos, dar concentrandu-te asupra tricepsilor.

Un alt exercitiu bun pentru triceps ar fi urmatorul: pune doua scaune la o distanta astfel incat sa te sprijini cu mainile in lateral apropiate de coapse, pe palme pe marginea unui scaun si sa iti sprijini picioarele pe celalalt scaun, urmand ca apoi sa indoi usor coatele si sa le indrepti repetat.

Pentru o zi este suficient daca faci numai unul din exercitiile descrise anterior pentru fiecare grupa (doua in total).

Dupa doua zile in care ai luat o pauza, poti sa treci la genuflexiuni, de asemenea 3 serii cu incalzire inainte, si apoi tot 3 serii cu varfurile talpilor pe un prag, ridicandu-te si lasandu-te usor in jos, concentrandu-te asupra gambelor.

Dupa alta zi de pauza poti sa treci la abdomene, ramane la latidudinea ta sa le grupezi in serii si sa le executi in cat mai multe moduri cu putinta, intr-un numar cat mai mare. Totusi, tine cont de niste sfaturi utile:

1.Adopta pozitia corecta: intinde-te cu spatele pe podea, tine genunchii flexati si picioarele bine sprijinite si putin departate.
2.Pune-ti doar degetele sub cap, nu intreaga palma. (un truc pentru a-ti pastra barbia cat mai dreapta)

3.Tine privirea indreptata in sus, privind spre tavan, astfel incat sa eviti sa pui barbia in piept.
4.Prefa-te ca ai o portocala sub barbie, sprijinita pe piept, astfel incat sa nu tragi de gat si sa impingi barbia in piept.
5.Cand incepi exercitiile pentru muschii abdominali, ridica usor umerii de jos. In acest mod vei lucra abdomenul si, in plus, iti vei pastra muschii flexori in stare de relaxare.
6.Lasa-ti abdomenul sa se relaxeze usor chiar si atunci cand revii la podea.


Exercitii pentru avansati

Pentru cei care doresc sa faca exercitii cu un grad mai mare de dificultate, iata un program (orientativ) care necesita gantere (depinde de tine ce greutate o sa folosesti), o haltera si multa rabdare (alege singur cate repetari vrei sa faci intr-o serie):

LUNI
Exercitii pentru piept:

-impins din culcat cu haltera (3 serii - 5 repetari/serie)
-fluturari cu ganterele din culcat (3 serii - 5 repetari/serie)
-impins cu gantere din culcat (3 serii - 5 rep/serie)
-impins din inclinat cu gantere (3 serii - 5 rep/serie)
Exercitii pentru bicepsi:

-flexii cu haltera (3 serii - 5 rep/serie)
-flexii cu gantera scott (3 serii - 5 rep/serie)
-flexii cu gantere ciocane (3 serii - 5 rep/serie)

MIERCURI
Exercitii pentru picioare:

-genuflexiuni cu haltera (3 serii - 15 rep/serie)
-fandari cu haltera (3 serii - 10 rep/serie)
-ridicari pe varfuri cu haltera (3 serii - 15 rep/serie)
-ridicari pe varfuri din stand (3 serii - 15 rep/serie)
Exercitii pentru triceps:

-extensii cu gantera din sezut cu o mana (3 serii - 10 rep/serie)
-flexii cu haltera deaspupra capului (3 serii - 10 rep/serie)
-flotari in pumni cu coatele lipite de corp (3 serii - 10 rep/serie)

VINERI
Exercitii pentru spate:

-hiperextensii (3 serii - 10 rep/serie)
-ridicari de haltera cu coatele deasupra nivelului umerilor (3 serii - 10 rep/serie)
-ridicarea umerilor cu gantere (3 serii - 10 rep/serie)
-indrepatri cu haltera (3 serii - 10 rep/serie)
-ramat cu haltera la 90 grade (3 serii - 10 rep/serie)
Exercitii pentru antebrate:

-extensii cu gantera (3 serii - 10 rep/serie)
-flexii cu haltera (3 serii - 10 rep/serie)
-patente (3 serii - 10 rep/serie)

DUMINICA
Exercitii pentru umeri:

-impins de la piept cu haltera (3 serii - 10 rep/serie)
-impins de la ceafa cu haltera (3 serii - 10 rep/serie)
-fluturari laterale cu gantere (3 serii - 10 rep/serie)
-fluturari prin fata cu gantere (3 serii - 10 rep/serie)
Exercitii pentru abdomen:

-crunch (3 serii - 10 rep/serie)
-crunch inversat (3 serii - 10 rep/serie)
-crunch pentru oblici (3 serii - 10 rep/serie)


In oricare categorie te-ai afla, incepator sau avansat, aceste antrenamente facute acasa (plus un regim adecvat cu suficiente calorii pentru marirea masei musculare) te pot ajuta destul de mult, cu conditia sa fie executate corect si sa nu iti produca leziuni. Totusi, pe masura ce vei avansa e de dorit sa te abonezi la o sala adevarata pentru o mai mare varietate de aparate si, implicit, exercitii, cat si pentru o siguranta mai sporita.



Alexandra Igna

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 9329 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri