SUPLIMENTELE SI MASA MUSCULARA

Pentru multi dintre cei care trag de fiare, dezvoltarea masei musculare este o preocupare care le da multa bataie de cap. In ajutorul lor vin nenumarate tipuri de suplimente nutritive, dintre care unele nu sunt foarte bine cunoscute si tocmai de aceea as vrea sa vorbim putin despre ele. Dezvoltarea masei musculare poate fi redusa la o "simpla" ecuatie - trebuie ca sinteza proteica sa fie mai eficienta decat catabolizarea structurilor musculare. Piata suplimentelor nutritive este intr-o continua expansiune. Permanent apar noi produse, iar cercetatorii se intrec in a realiza studii cu ajutorul carora sa gaseasca suplimente mai eficiente.

Suplimentarea cu enzime (proteaze) poate reduce gravitatea suplimentesi durata microtraumatismelor rezultate in urma antrenamentelor intense. Iata un studiu care dovedeste acest lucru. Un grup de 10 barbati a fost pus sa alerge timp de 30 de minute pe o banda cu inclinatie de 10%, la 80% din frecventa cardiaca maxima. Participantii la studiu au primit fie 2 tablete continand proteaze (325 mg enzime pancreatice, 75 mg tripsina, 50 mg papaina, 50 mg bromelaina, 10 mg amilaza, 10 mg lipaza, 10 mg lizozim, 2 mg chimotripsina) sau un placebo, de patru ori pe zi, incepand cu o zi inainte de antrenamente si durand in total 4 zile. Ce s-a observat? Grupul care a primit suplimentul continand proteaze a demonstrat o refacere mai buna a functiei contractile si de asemenea, s-a observat o reducere a intensitatii febrei musculare dupa antrenamentele de alergare, in comparatie cu grupul care a primit placebo. Cu alte cuvinte, refacerea a fost mai rapida si discomfortul cauzat de febra musculara, mai redus.

Un alt studiu si-a indreptat atentia catre suplimentarea cu glicin-arginin-acid-alfa-ketoisocaproic (GAKIC), dupa antrenamente constand in sprinturi repetate. Zece barbati au participat la un studiu randomizat, dublu-orb, controlat placebo. In cadrul acestui studiu au efectuat 2 antrenamente, la o distanta de 7 zile unul de celalat. Subiectii au consumat fie 11,2 g GAKIC sau o substanta placebo. Rezultatele au aratat ca cei care au primit GAKIC au beneficiat rezultate mai bune la sprinturile repetate, decat cei care au primit doar placebo. Ceea ce inseamna ca persoanele care se antreneaza facand eforturi repetate, intrerupte de pauze (cum se intampla si in culturism), vor obosi mai greu si vor putea sa faca mai bine fata efortului. Asadar, acest supliment afecteaza indirect dezvoltarea masei musculare, pentru ca permite efectuarea unor antrenamente mai intense.

O alta combinatie de aminoacizi a atras atentia cercetatorilor: arginina si lizina, care sustin sinteza proteica, plus HMB (hidroxi-metilbutirat), care reduce catabolizarea proteinelor. Pare sa fie o combinatie interesanta - iei ceva care sa amplifice sinteza proteinelor si altceva care sa reduca degradarea lor. A fost realizat un studiu randomizat, dublu-orb, asupra unui grup de femei varstince, care au primit combinatia mai sus amintita (2 g HMB, 5 g arginina, si 1,5 g lizina) sau un placebo. Dupa 12 saptamani, s-a remarcat o crestere considerabila a mobilitatii la persoanele care au primit combinatia si nici o modificare la grupul placebo. De asemenea, la femeile care au primit suplimentele, s-a constatat o crestere a circumferintei membrelor, a fortei membrelor inferioare si prizei manuale, precum si o dezvoltare generala a masei musculare. Constatarea finala a fost ca sinteza proteica a crescut per total cu 20%.

Un alt studiu si-a indreptat atentia asupra administrarii anumitor combinatii de nutrienti dupa antrenamente. A fost observata sinteza proteica in cazul administrarii unei combinatii de proteine din zer, aminoacizi liberi si carbohidrati, in comparatie cu administrarea unei cantitati de carbohidrati (per total avand aceeasi valoare energetica, ca si combinatia amintita), dupa un antrenament de forta. Astfel, 8 subiecti au primit 77 g carbohidrati, 17,5 g proteine si 5 g aminoacizi liberi, la o ora dupa antrenament, sau 100 g carbohidrati. S-a remarcat faptul ca cei care au primit combinatia de nutrienti s-au bucurat de o mai buna refacere dupa efort si o mai accentuata sinteza proteica. Concluzia este ca dupa un antrenament este de preferat sa alegeti un supliment cu concentratie de 25-30% proteine si sa luati cateva comprimate de aminoacizi liberi.

Cum ne organizam corect mesele

18 Aprilie 2024

Sari peste micul dejun, ciugulesti toata ziua, iar seara ti se face foame si “spargi” frigiderul. Nu reusesti sa te organizezi cu mancarea, sub pretextul ca esti ocupat si nu mai ai timp si de asta.

Poate mesele tale se reduc adesea la covrigi, biscuiti, dulciuri sau batoane de ciocolata, mancate pe marginea biroului, cu o sticla de suc alaturi, in timp ce lucrezi de zor. Daca ai o alimentatie dezordonata si iti lipseste un program regulat de mese, cresc sansele sa consumi frecvent produse prea calorice, cu grasimi, sare si zahar in exces, sarace in nutrienti.

In acest clip vei afla cum sa iti organizezi mesele!

Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI

26 Martie 2024

Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe val printre pasionatii de fitness si sanatate. Despre lamaie si ghimbir am vorbit deja in alte clipuri pe care le gasesti pe canalul meu, dar cum ramane cu turmericul?

Care este rolul lui in aceasta familie a super-alimentelor?

Cea mai USOARA dieta de slabire

18 Martie 2024

Ai incercat sa slabesti cu diferite regimuri, dar nu ai reusit sa te tii prea mult de ele? Poate simteai mereu ca iti era foame, erau greu de urmat sau nu-ti placeau alimentele propuse. Ei bine, se poate si altfel!

Exista diete de slabit eficiente, dar pentru care nu trebuie sa-ti dai viata si buzunarul peste cap. Azi plecam in cautarea dietei de slabit care da rezultate si pe care o poti tine fara mare dificultate.