ANTRENAMENTUL DE FORTA SI SUPLIMENTELE NUTRITIVE

Pe langa problemele legate de antrenament, greutati folosite, programe, serii, numar de repetari, programul campionului x comparativ cu cel al lui y, interesul celor mai multi amatori de culturism se indreapta catre suplimentele nutritive. Desi exista o mare cantitate de informatie disponibila, nu de multe ori am putut constata faptul ca mare parte dintre cei care merg la sala nu au notiunile de baza. Evident, articolele despre noile descoperiri in domeniu sunt foarte interesante, dar trebuie sa recunoastem ca daca un om nu are baza, atunci este putin probabil ca va intelege lucruri de detaliu.

Multe din intrebarile pe care le primesc pe consultanta se refera la suplimentare, referindu-se atat la alegerea diverselor produse, cat mai ales la cantitatile si momentul din zi cand trebuie luate, in special in raport cu antrenamentul.De la bun inceput trebuie inteles ca organismul sportivului se adapteaza la efortul depus in timpul antrenamentului si de aceea se poate spune fara urma de indoiala ca exista o relatie foarte stransa intre o alimentatie corecta si antrenament. Cu cat te antrenezi mai puternic, cu atat trebuie sa ai un regim alimentar mai inteligent gandit, fiindca altfel nu vei fi capabil sa te refaci dupa efort. Supraantrenamentul este o situatie frecventa, dupa cum a dovedit-o si un sondaj efectuat de site-ul nostru, iar una din cauzele cele mai comune este chiar neadaptarea alimentatiei la efort.

Haideti sa ne concentram putin asupra principalelor elemente ce tin de o alimentatie buna si un program de suplimentare adecvat.Probabil ca deja stiti ca pentru a oferi organismului suficiente proteine trebuie sa consumati in special carne (pui, curcan, vita, peste), oua, lapte si derivate, iar in privinta carbohidratilor de baza sunt cartofii, orezul, fructele si legumele proaspete. Mai stiti de asemenea, ca 5-6 mese pe zi, din care 2-3 pot consta in concentrat proteic, iar restul alimente, reprezinta o conditie de baza pentru a asigura substratul dezvoltarii musculaturii.

Asa cum nu ne mai putem imagina viata in zilele noastre fara telefon sau Internet, pentru culturistul modern suplimentele reprezinta "ajutoare" mai mult decat importante. Au devenit atat de importante incat multi incepatori cad in cealalta extrema si sunt mult mai interesati de ce "proteina-minune" ar trebui sa mai cumpere, decat de programul de antrenament, regimul alimentar sau odihna. Sa analizam in cateva cuvinte principalele suplimente ce ar trebui luate in considerare de catre cei ce urmaresc cresterea in masa musculara.

Concentratele proteice, in special cele obtinute din proteina din zer. Doua pana la patru portii de concentrat ar trebui luate zilnic, intre mesele principale. Doza trebuie raportata la aportul de proteine din alimente. Cum se face acest lucru? Apreciezi sau si mai bine, cantaresti alimentele pe intreaga zi, apoi te uiti in tabel si vezi cate proteine ai numai din alimente. Tinand cont ca ar trebui sa ai un aport de minim 2-2,5 g/kgcorp/zi, poti sa afli cu cat concentrat proteic trebuie sa suplimentezi.

Glutamina si BCAA. Adunci cand muschii sunt solicitati puternic, nivelul amoniemiei creste. Ca raspuns, sunt eliberate cantitati mari de glutamina, pentru a contracara efectele amoniacului. Cand nivelul glutaminei este redus, dezvoltarea musculaturii devine aproape imposibila. Glutamina poate fi produsa din aminoacizi cu catena ramificata, insa si acestia sunt folositi in timpul antrenamentelor. Atunci cand exista o deficienta de BCAA, corpul incepe sa distruga structurile proprii, incepand cu muschii. Retineti ca proteina din zer contine in jur de 20% BCAA, deci daca va asigurati 3-4 portii de concentrat proteic din zer, practic nu mai e nevoie sa luati BCAA separat.

Creatina monohidrat. Acest supliment mareste depozitele de creatina din muschi si volumizeaza celulele. Rolul sau principal este unul energetic. Cel mai bun moment pentru a lua creatina este dimineata sau imediat dupa antrenament, deoarece atunci muschii sunt "goliti" de glicogen si alti nutrienti necesari pentru dezvoltare. Este bine ca la doza de creatina sa adaugati o portie de proteina din zer, care este bogata atat in glutamina, cat si in BCAA.

O schema de suplimentare "postantrenament" ar putea fi urmatoarea: 5-10 g creatina, 20-40 g concentrat proteic din zer, 60 g concentrat de carbohidrati, 200 mg crom, 1-2 tablete de vanadil sulfat. Toate acestea contribuie la refacerea organismului dupa efort.Inainte de antrenament se poate folosi un fat-burner, in special de catre cei care au probleme cu stratul adipos. Produsele ce contin cafeina sau derivat de efedra aduc un plus de energie si vigoare, crescand capacitatea de a face fata efortului.Pe langa cele enumerate anterior se mai poate folosi acetil-l-carnitina, un produs care reduce catabolismul muscular, micsorand productia de cortizol, antioxidanti, vitamine, minerale, acizi grasi esentiali. Pentru acestia conteaza mai putin momentul zilei cand sunt luati.Desi in acest articol am pus accentul pe suplimentare, nu trebuie sa uitati ca punctele-cheie ale dezvoltarii masei musculare sunt antrenamentul, alimentatia si odihna!

Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti

20 Ianuarie 2025

Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.

De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.