Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam CSID - Masa la restaurant, o capcana pentru silueta
Strategii de scadere in greutate fara infometare
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
NUCILE VERZI, REMEDIU NATURAL IMPOTRIVA BOLILOR
Stretching - gambe - teorie


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole IMPLICATIILE EMOTIONALE ALE UNEI SARCINI PIERDUTE
CUM SA TE MENTII TANARA SI IN FORMA
Ridicarea bratelor in lateral cu gantere, din stand
TOPUL CELOR 10 ALIMENTE CARE NE APARA DE RACEALA
Valori nutritionale fainoase
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI Fierbinte
Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Antrenament » PREGATESTE-TE PENTRU SKI!

PREGATESTE-TE PENTRU SKI!


PREGATESTETE_PENTRU__47325.jpgEste evident ca a inceput un sezon special, mult asteptat pentru aceia dintre noi care au o pasiune aparte: sporturile de iarna! Vrei doar sa skiezi pe partia moale a unui taram feeric de iarna si apoi sa petreci restul zilei in comfortul si caldura unei cabanute. Suna ca o poveste frumoasa, nu?


Ceea ce face ca skiatul sa fie atat de distractiv il face de asemenea si foarte periculos: il putem practica doar in aceasta perioada a anului si multi dintre noi, intr-un timp foarte limitat. Nu putem sa ne mentinem o conditie fizica optima pentru acest tip de efort pentru ca nu putem sa exersam decat dupa ce se asterne zapada.


Deci inainte sa te aventurezi pe partie asigura-te ca esti pregatit, atat mental cat si fizic, printr-un program specific de fitness. Fie ca practici ski la un nivel expert sau doar recreational, o pregatire buna te va ajuta sa ai performante mai bune, sa previi oboseala musculara si mai ales, sa previi accidentele pe partie (care pot fi foarte serioase). Miscarile in ski produc o solicitare cu care muschii si articulatiile noastre nu sunt obisnuite si pentru care trebuie sa ne pregatim, daca se poate, cu cateva saptamani inainte.


Cardio: pregatire de baza


Sedintele de cardio intense iti pregatesc inima, plamanii si intreg corpul pentru orice solicitari ai putea intalni pe munte. Iti recomand sa te antrenezi macar 30 de minute, de minim 3 ori pe saptamana: alearga in aer liber, ciclism, patinaj sau orice alta forma pe care o preferi. Cel mai intens program cardio este cel mai potrivit pentru ski. Daca programul tau devine prea "usor" trebuie sa cresti intensitatea si daca poti, si durata: pana la 45 de minute sau o zi in plus de antrenament.


Cu cat esti mai putin lenes/a inainte de sezonul de ski, cu atat o sa fii mai in siguranta pe partie!


Exista un antrenament cardio particular: saritul corzii (care nu este doar pentru fetite si pugilisti). Este suficient 1 minut de sarit coarda intr-un ritm moderat ca sa iti cresti frecventa cardiaca si sa ai picioare mai rapide si mai puternice. Incearca sa sari cu picioarele lipide, cu genunchii moi, in stanga, in dreapta si in fata - pentru a mima miscarea "de slalom"sau "de downhill".


Forta musculara


Skiatul este un sport exceptional pentru ca iti foloseste toate grupele musculare. Totusi, unii muschi sunt folositi mai mult. Pe acesti muschi trebuie sa iti concentrezi atentia in antrenamentul de forta. In ski ai nevoie de picioare puternice pentru a te ghida lin pe partie si pentru a absorbi socul pe terenul accidentat sau in sarituri.

Muschii interni ai coapsei ii folosesti foarte intens pentru a tine skiurile apropiate, iar pe cei externi mai ales pentru viraje si in mentinerea stabilitatii intregului corp. De asemenea cvadricepsul femural este foarte folosit pe partie; acest muschi iti protejeaza si genunchii.


Exercitiile esentiale pentru acest grup sunt: fandarile laterale, exercitii de abductie/adductie si genuflexiunile pe un singur picior. Incepi prin a sta intr-un picior, apoi indoi genunchiul piciorului de sprijin ca intr-o genuflexiune normala, si cand te ridici, incearca sa impingi in sus pentru a te ridica doar pe piciorul de sprijin. Acest tip de genuflexiune este foarte util si ca exercitiu pentru echilibru.


Muschii abdomenului sunt foarte importanti in postura si echilibru. Pentru muschi abdominali mai puternici incearca sa faci "bicicleta": stai pe spate cu mainile impreunate sub ceafa, ridica picioarele indoite in aer si fa o miscare de ciclism. Tot pentru echilibru, lucreaza muschiul psoas si muschii glutei. Nu uita de grupele musculare ale bratelor. Nu sunt la fel de intens folosite dar un tonus bun al lor ajuta la mentinerea echilibrului. Fa cat de multe flotari poti pentru a intari acesti muschi.


Putere exploziva


Multi experti in fitness folosesc exercitiile pliometrice definite ca acele exercitii care permit unui muschi sa atinga forta maxima in cel mai scurt timp posibil. Aceasta asociere forta-viteza o cunoastem ca putere. Iata un exemplu de astfel de exercitiu: urca-te pe o cutie/banca cam la inaltimea de 30-40 cm, sari pe sol ai apoi imediat inapoi pe banca. Incearca sa faci aceasta miscare si in lateral. Dupa 10-30 de secunde ar trebui sa te odihnesti si apoi sa repeti. Astfel o sa ai putere, coordonare si performanta mai buna. Trebuie sa aduc o atentionare in privinta acestor exercitii: daca sunt efectuate incorect cresc riscul de accidentare!

Nu uita nici de stretching - flexibilitatea inseamna siguranta pe zapada.

In acest an propune-ti sa intri intr-o forma fizica cat mai buna pentru ski. Te vei descurca si te vei simti mult mai bine.


Un ultim sfat: chiar daca este foarte distractiv, incearca sa nu petreci toata ziua pe partie.



Mihaela Paraschiv

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii