Sunteti aici :: Antrenament » PILATES LA NIVEL INTERMEDIAR

PILATES LA NIVEL INTERMEDIAR

Despre exercitiile de tip Pilates s-a scris, s-a comentat, s-a facut destula zarva la momentul "zero", cand deveneau din ce in ce mai cunoscute si incercate pe capete de tot Hollywood-ul. Pentru cei care le-au cunoscut deja utilitatea si eficienta si s-au imprietenit cat de cat cu ele, iata o serie de exercitii pentru nivel intermediar. Tine minte regulile generale de respiratie, control, concentrare, relaxare si precizie, pe care le poti revedea in articolul din link-ul de mai sus. Acestea fiind spuse, sa incepem!

Stretching complet al picioarelor

Intins pe spate, pune-ti mainile la ceafa, plasand o mana peste cealalta si mentine-ti trunchiul nemiscat pe saltea pe toata durata exercitului. Treptat, ridica-ti capul si umerii de pe saltea pana cand poti sa-ti vezi "de sus" mijlocul. Apoi, intinde-ti ambele picioare in sus la un unghi de 90 de grade in timp ce iti mentii nemiscata partea superioara a corpului. Trage aer in piept si adu-ti picioarele in pozitia initiala. fa cate 10 repetari si revino apoi in pozitia de start.

Teaser

Asezat pe spate pe saltea, adu-ti mainile deasupra capului, in dreptul urechilor. Intinde-ti picioarele la un unghi de 45 de grade, in timp ce le mentii cat mai drepte si intinse. Asigura-te ca nu iti arcuiesti spatele, mentinandu-l pe saltea tot timpul. Ridica-ti bratele, capul si umerii secvential, ridicand corpul treptat de pe saltea. Bratele trebuie sa fie paralele cu picioarele. Apleaca-te spre degetele de la picioare, dar ai grija sa nu iti supui muschii coapselor unei tensiuni in timp ce te ridici. Revino in pozitia de odihna si fa cate 6-10 repetari.

Neck Pull

Intins pe saltea, pune-ti mainile la ceafa si tine-ti coatele departate. Trage aer in piept in timp ce incepi sa te apleci in fata, ca si la abdomene. Impinge-ti greutatea capului in fata si curbeaza-ti treptat capul, umerii, coastele si pelvisul pana ajungi intr-o postura inalta, in sezut. Ia o pauza, apoi expira in timp ce te lasi pe spate, mentinandu-ti muschii abdominali incordati in timp ce iti lasi treptat spatele pe saltea. Repeta de 5-8 ori.

"Leagan" cu picioarele departate

Incearca sa-ti mentii muschii abdominali incordati in timp ce iti balansezi corpul pe coccis. Asadar, tine-te de interiorul gleznelor astfel incat picioarele sa ti se balanseze usor deasupra saltelei. Inspira, ridica-ti picioarele intr-o miscare fluida si dreapta, mentinad o distanta de o lungime de umeri intre ele. Dupa ce ti-ai gasit echilibrul, expira in timp ce ce rostogolesti inapoi pe spate, apoi fa miscarea inversa si revino in pozitia de echilibru.

"Bicicleta"

Asezat pe spate, cu talpile pe saltea si genunchii ridicati, avand o asezare neutra a coloanei vertebrale,cu mainile asezate pe saltea, in lateral, intinde-ti picioarele spre tavan si, fara a aplica presiune asupra capului si gatului, inspira si expira in timp ce te ridici, folosindu-te de maini, antebrate, umeri si tricepsi (care sunt pe saltea), fara a aplica presiune asupra coatelor. Inspira, apoi coboara-ti piciorul care este mai apropiat de saltea, indoaie-ti genunchiul, celalalt picior este aliniat simetric cu linia ochiului, apoi schimba pozitia picioarelor, imitand o miscare a picioarelor cand te dai pe bicicleta.

Exercitiu de rotire a soldurilor

Adopta aceeasi pozitie de la exercitiile anterioare, in sezut pe saltea cu talpile atingand salteaua, picioarele ridicate si mainile in spate cu palmile pe saltea de data aceasta. Poti fie sa-ti mentii mainile pe saltea, fie sa-ti aduci antebratele jos pe saltea. La fel, ridica-ti picioarele si gaseste-ti echilibrul pe coccis, aducandu-ti genunchii spre piept, cu degetele de la picioare indreptate spre exterior in fata. Apoi, "deseneaza" efectiv cercuri cu soldurile. Inspira si expira, revino in pozitia centrala si ia o pauza. Acelasi lucu in directia opusa, inspira si revino in centru. Pentru a diversifica putin acest exercitiu, poti sa-ti pui antebratele pe saltea.

Inot pe saltea

Exercitiul acesta se adreseaza in principal partii inferioare a spatelui si muschilor fesieri. Asezat pe burta cu fata in jos, cu picioarele intinse, mentine-ti bratele intinse in fata ta si abdomenul incordat, coloana aliniata cu capul si gatul. Ridica, in acelasi timp, bratul drept si piciorul stang de pe saltea. Procedeaza la fel cu bratul stang si piciorul drept. Repeta miscarile. Inspira si expira, apoi, cand te simti pregatit, incepe sa inoti pe uscat, adica executa miscarile de mai sus in mod cursiv, brat opus si picior opus, capul ridicat, intr-un ritm cat mai alert. Pentru finalizare, cu palmile pe saltea la nivelul umerilor, ridica-te, ducandu-ti soldurile spre calcaie.

Alexandra Igna

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 46003 ori.

Dieta Low FODMAP, utila in sindromul colonului iritabil

4 Decembrie 2023

Dieta low FODMAP a fost propusa de un grup de cercetatori australieni cu scopul de a ameliora simptomele digestive neplacute cauzate de sindromul colonului iritabil sau in engleza IBS - irritable bowel syndrome, adica balonare, dureri si crampe abdominale, gaze in exces, diaree sau, dimpotriva, constipatie.

Dar ce inseamna FODMAP? Denumirea de FODMAP se refera la o serie de substante prezente in alimente, mai exact la oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide si polioli.

Urmareste clipul pentru mai multe detalii!

Te ajuta CARNITINA sa slabesti?

28 Noiembrie 2023

Vrei sa slabesti si te-ai gandit sa iei carnitina? Daca practici un sport si te-ai uitat pe site-urile cu suplimente alimentare, poate ai observat printre multe alte produse L-carnitina, promovata si ca instrument de ardere a grasimilor.

Te ajuta acest produs sa faci mai bine fata efortului fizic, sa ai rezultate mai bune si chiar sa slabesti? Hai sa vedem ce spun oamenii de stiinta!

Beneficiile vitaminei C

20 Noiembrie 2023

Vitamina C este poate cea mai celebra vitamina, la care ne gandim imediat cand ne ia raceala sau vrem sa avem imunitatea mai buna. Cu nume de cod acid ascorbic, este o vitamina hidrosolubila, adica se dizolva in apa si nu poate fi sintetizata si depozitata in corp, asa ca trebuie sa ne-o asiguram constant din ce mancam sau din suplimente.

Partea buna? E usor accesibila in numeroase alimente si se absoarbe bine in organism.

Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *	Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
	Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Ordoneaza comentariile : ascendent

(13 Noiembrie 2010 10:22) aura bratu a spus

Dragut articol ! dar eu cred ca trebuie totusi facute eceste miscari sub supraveghere ...eu am inteles asta de cand merg la sala ! fara indrumare ...este doar un exercitiu !bun si asa ! dar pilate s este mult mai mult ;cauta un instructor pe splaiul unirii (96)si ai sa vezi diferenta !!!

Articole din aceeasi categorie