Mineralele

V-ati intrebat vreodata de ce organismul uman are nevoie de fier, zinc, magneziu si crom? Mineralele sunt substante anorganice importante pentru activitatea celulara, enzimatica si pentru unii hormoni, pentru buna functionare a muschilor, oaselor si nervilor si echilibrul acidobazic.

Mineralele sunt disponibile in unele surse alimentare, insa concentratiile sunt mai mari in tesuturile de origine animala.

Mineralele reprezinta aproximativ 4% din greutatea totala a corpului. Unele sunt prezente in concentratii mari in schelet si dinti, insa mineralele se gasesc in tot corpul, in interiorul celulelor si mediul care le inconjoara, dizolvate in fluidele corpului. Pot fi prezente ca ioni (electroliti) sau combinate cu compusi organici.

Calciul

Calciul este cel mai abundent mineral din corp, constituind aproximativ 40% din continutul mineral al sau. Este componenta majora a oaselor si dintilor, acestea fiind cel mai important depozit de calciu. Este de asemenea esential pentru contractia musculara, transmiterea impulsului nervos, coagularea sangelui si activitatea enzimatica, reglarea permeabilitatii celulare.

In ceea ce priveste contractia musculara, calciul este indispensabil fiindca este eliberat din reticulul endoplasmatic in fibrele musculare sub influenta impulsului nervos pentru a participa la formarea puntilor de actina-miozina, ceea ce produce contractia musculara.

Un aport suficient de calciu este esential pentru sanatatea noastra. Daca nu este consumat in doze suficiente, calciul va fi eliminat din zonele de depozitare, in special din oase, conducand la aparitia osteopeniei si osteoporozei.

Aportul suplimentar de calciu si exercitiile fizice pot incetini pierderea calciului si reducerea densitatii osoase ce se instaleaza odata cu varsta.

In cazul femeilor tinere se produce uneori un fenomen aparent paradoxal. Antrenamentele prea solicitante, combinate cu scaderea in greutate si aport inadecvat de calciu si stres pot interfera uneori cu secretia normala de estrogen, care are un rol protector asupra structurii oaselor. Se ajunge la scaderea densitatii osaselor. Masurile ce se impun sunt scaderea intensitatii antrenamentelor, crestere in greutate si un aport mai mare de calciu.

In sezonul cald, se poate inregistra o pierdere accentuata a calciului prin urina, cu scaderea consecutiva in sange si hiperexcitabilitate neuromusculara.

Zincul

Are un rol important in cresterea si repararea tesuturilor, reactii enzimatice si formarea celulelor rosii. Se gaseste in cereale integrale. Un aport insuficient chiar timp de cateva zile poate reduce ritmul de dezvoltare al musculaturii.

Fierul

Este prezent in organism in cantitati foarte mici (30-50 mg/kgcorp). Joaca un rol crucial in transportul oxigenului, fiind absolut necesar pentru formarea hemoglobinei si mioglobinei. Hemoglobina, localizata in hematii, leaga oxigenul si il transporta de la plamani, si apoi prin intermediul sangelui la tesuturi. Mioglobina, care se gaseste in muschi, se combina cu oxigenul si il depoziteaza pentru a fi utilizat la nevoie. Indivizii cu deficit de fier sunt anemici si au o capacitate redusa de rezistenta la efort. Anemia este o problema mai frecventa la femei, datorita pierderilor lunare de sange prin menstruatie. Accelerarea dezvoltarii masei musculare antreneaza o crestere a necesarului de fier pentru sinteza mioglobinei.

Carnea, strugurii, fasolea, prunele si caisele sunt surse bune de fier. Suplimentarea cu fier la persoanele care nu au un deficit, pare sa nu aiba nici un beneficiu pentru performanta.

Fosforul

Este in stransa legatura cu calciul si constituie aproximativ 22% din totalul de minerale al corpului. Aproximativ 80% din fosfor se combina cu calciu (fosfat de calciu) si se gaseste in oase. Fosforul este esential pentru metabolism, structura membranelor celulare si in sistemele de tamponare (pentru mentinerea normala a pH-ului sanguin). De asemenea, intra in structurile compusilor cu rol energetic (ATP, CP).

Magneziul

Impreuna cu calciul controleaza contractia si excitabilitatea musculara. De asemenea, joaca rol de cofactor in cadrul a numeroase sisteme enzimatice. Administrarea lui are efecte miorelaxante, sedative, imbunatateste randamentul intelectual si reduce rata depresiei. Se elimina in cantitati importante prin transpiratie in timpul eforturilor intense.

Sodiu, potasiul si clorul

Aceste minerale sunt distribuite in toate fluidele si in toate tesuturile organismului. Sodiul si clorul se gasesc in lichidul extracelular si in plasma, in timp ce potasiul se gaseste intracelular.

Aceasta distribuire selectiva a celor 3 minerale determina incarcatura electrica si polaritatea de-a lungul neuronilor si membranelor musculare. In plus, ele sunt responsabile de mentinerea echilibrului hidric si cel osmotic, precum si de echilibrul acidobazic (alaturi de alti compusi).

Adultii sanatosi ar trebui sa consume in fiecare zi 1,5 grame de sodiu si 2,3 grame de clor, adica 3,8 grame de sare (clorura de sodiu), pentru a inlocui pierderile zilnice prin transpiratie. Nivelul maxim de sare care poate fi consumat este de 5,8 grame pe zi.

Trebuie sa consumati cel putin 4,7 grame de potasiu pe zi pentru a reduce tensiunea arteriala, contracarand efectele sarii si reducand riscul de aparitie a calculilor renali si a pierderilor de structura osoasa.

Cum sa NU te ingrasi in concediu

26 Iulie 2021

Concediile sunt momente ispititoare, în care ne propunem doar să ne răsfățăm și să uităm de reguli. Adesea, după câteva zile departe de casă, într-un loc relaxant, multe persoane se întorc cu kilograme în plus.

Mâncărurile pe care le ai disponibile în vacanță diferă în funcție de locul unde mergi, de cultura locală, de opțiunile de masă, însă alegeri alimentare mai bune poți face oriunde.

In acest clip iti oferim câteva recomandări pentru concediu, ca să nu te întorci cu un “bagaj” excesiv de grăsime!

Nu mai manca de plictiseala!

20 Iulie 2021

Foamea de plictiseala, situatie in care nu apare senzatia de foame, ci mancam doar din plictiseala eventual chiar in timp ce ne uitam la televizor sau pierdem vremea pe net, se incadreaza in categoria mancat pe fond emotional.

Stresul si plictiseala se potrivesc de minune mai ales atunci cand eviti o sarcina care ti se pare dificila sau o ai o problema pe care nu vrei sa o abordezi.

In acest clip vei afla de ce apare foamea de plictiseala si ce trebuie sa faci ca sa o combati!

Dietele restrictive - ajuta sau strica?

13 Iulie 2021

Dietele restrictive reduc exagerat de mult numarul de calorii sau presupun eliminarea din alimentatie a unei intregi grupe de macronutrienti, de obicei le lipseste baza stiintifica, iar unele sunt de-a dreptul absurde.

Persoanele care urmeaza aceste diete au o atitudine de tipul "totul sau nimic" si isi limiteaza foarte mult alimentele consumate.

In acest clip vei afla de ce nu trebuie sa recurgi la diete restrictive atunci cand vrei sa slabesti!