Sunteti aici :: Antrenament » IMPINS CU BARA DE LA CEAFA
IMPINS CU BARA DE LA CEAFA
Cei care au facut armata realizeaza foarte usor de ce in terminologia americana acest exercitiu se numeste "military press" si pe care noi il numim in mod curent impins cu bara de la ceafa/piept. Cei care nu au facut armata sigur au stat macar o data in pozitie de drepti, pozitiecare trebuie adoptata si in timpul acestui exercitiu.
Desi prin introducerea aparatelor impinsul cu bara si-a mai pierdut din popularitate, el ramane totusi un exercitiu excelent care implica marea majoritate a muschilor toracelui si nu ar trebui sa lipseasca din programul de antrenament al unui sportiv, fiind atat un bun constructor de masa musculara, cat si un ajutor nepretuit in cresterea fortei musculare.
As mai vrea sa amintesc alte doua calitati importante ale impinsului cu bara: imbunatatirea echilibrului si stabilitatii intregului corp, elemente utile atat in viata de zi cu zi, cat si la executia altor exercitii cum are fi genuflexiunile, fandarile, ramatul.
Principala tinta a acestui exercitiu este reprezentata de muschii deltoizi, care sunt cei ce initiaza si genereaza miscarea in acest caz, insa beneficiul nu se opreste aici, fiindca si muschii pectorali (in special partea superioara), bratele (in special tricepsul) si muschii spatelui vor fi implicati in executia impinsului cu bara. Pectoralii si muschii periscapulari (spatele superior) au rolul de a stabiliza scapula (omoplatul) pe toata durata miscarii.
In functie de modul de executie, stand in picioare sau stand pe banca (cu spatele sprijinit de spatar sau nu) vor fi implicati si alti muschi cu rol de stabilizatori, dintre care cei mai importanti sunt muschii paravertebrali, care se contracta pentru a mentine coloana dreapta.
Alti muschi deosebit de importanti, care se contratcta izometric indiferent de modalitatea de executie aleasa sunt abdominalii si muschii lombari care au rolul de a forma o "centura de forta" in jurul coloanei verebrale lombare. Incepatorii trebuie sa invete corect acest exercitu, folosindu-se de ajutorul muschilor stabilizatori.
Cei cu probleme de orice fel la nivelul articulatiei scapulohumerale este bine sa aiba acordul unui medic pentru a executa acest exercitiu, deoarece solicitarile, chiar cu greutate mica, pot agrava afectiunile existente.
Incalziti-va bine, prin rotiri complete, ridicarea bratelor anterior, lateral si posterior. Dupa ce terminati antrenamentul, executati miscari de stretching.
Cum se executa impinsul cu bara de la ceafa sau piept?
-
Daca lucrati cu greutate mare, purtati o centura speciala de antrenament
-
Asezati-va cu picioarele deparate aproximativ la latimea umerilor. Daca stati in picioare, talpile pot fi paralele sau un picior poate fi mai avansat.
-
Mentineti spatele drept
-
Apucati bara cu o priza in pronatie; mainile vor fi asezate pe bara la o distanta una fata de cealalta mai mare decat latimea umerilor
-
Incheietura mainii trebuie sa fie fixa, fara a permite hiperextensia pumnului (fapt care ar putea duce la accidentare).
-
Expirati pe masura ce intindeti bratele deasupra capului. Daca ridicati haltera prin fata, aplecati-va putin spre posterior pentru a evita balansarea compensatorie si faceti o usoara extensie a coloanei cervicale pentru a permite trecerea barei.
-
Bratele vor fi intr-o extensie aproape completa la pozitia finala, insa nu blocati articulatia cotului
-
Bara se va afla acum exact deasupra capului si nu in fata corpului.
-
Faceti o scurta pauza, mentineti controlul greutatii si coborati usor bara pana in dreptul claviculelor sau deasupra muschiului trapez. In timpul acestei miscari de coborare, inspirati.
-
Reluati cu o noua repetare.
Corectitudinea executiei este un element foarte important. Iata cateva "semne" care va arata ca nu lucrati corect: nu extindeti bratele aproape complet sau extensia lor este inegala, balans la finalul miscarii, ajutor prin contractia muschilor membrelor inferioare, hiperextensia coloanei vertebrale pe masura ce greutatea este ridicata. Este de preferat sa aveti langa voi un partener care sa va asiste si sa intervina atunci cand este cazul.
Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 50895 ori.
Cum sa ai un ABDOMEN PLAT!
26 Iunie 2022Faci sute de abdomene, te infometezi, te impachezi ca sa transpiri sau dai mii de lei pe tratamente la clinici de infrumusetare, totul in incercarea de a topi grasimea incapatanata de pe abdomen. Si cu toate aceste eforturi, rezultatele intarzie sa apara. De ce este atat de greu sa elimini grasimea din zona abdominala? Ce e de facut ca sa ai un abdomen plat si sa poti purta cu incredere haine pe talie?
Urmareste acest video pentru detalii!
Micul dejun - e important sau nu?
20 Iunie 2022Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei! Dar... oare chiar este?
Aceasta este una dintre afirmatiile pe care le auzi frecvent cand vine vorba de regulile alimentare pentru o viata sanatoasa, inclusiv daca vrei sa slabesti.
In acest video vei afla daca masa de dimineata este cu adevarat importanta sau putem sa sarim peste ea!
Cum scapi de balonare?
13 Iunie 2022Vrei sa stii ce trebuie sa faci ca sa scapi de BALONARE? Pana la urma, cine nu a fost balonat macar o data in viata lui?
Realitatea este ca balonarea e o problema digestiva frecvent intalnita, care produce disconfort. Senzatia de stomac plin si abdomenul umflat nu sunt deloc placute. Pentru a reduce balonarea sau a scapa de ea, este important mai intai sa stii ce o provoaca.
In acest clip iti voi vorbi despre principalele cauze ale balonarii, dar si despre ce trebuie sa faci ca sa previi sau sa scapi de balonare!

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii