Organizatia Mondiala a Sanatatii a stabilit aportul minim de proteine necesar supravietuirii la aproximativ 0,6 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporala (kgc). Sportivii, in special cei care se antreneaza puternic, cum sunt culturistii au nevoie de un aport proteic mai mare decat aportul optim recomandat oamenilor care nu fac sport, pe de-o parte fiindca vrand-nevrand o fractiune din proteinele organismului sunt degradate in timpul efortului fizic, si pe de alta parte fiindca suportul dezvoltarii masei musculare este reprezentat de proteine.

Chiar daca unora dintre voi li se vor parea banale aceste notiuni, m-am gandit sa va ofer un instrument simplu pentru calcularea necesarului de proteine raportat la greutatea corporala. Deoarece am constatat ca multi dintre cei care imi scriu pe pagina de consultanta nu stiu acest lucru, as vrea sa va atrag atentia ca aceste cifre nu se refera doar la proteinele din suplimentele nutritive, ci la intreg aportul pentru o zi, adica alimente si suplimente. Concentratia de proteine dintr-un aliment o gasiti in tabele speciale, unde este raportata la 100 g de produs. De asemenea, va atrag atentia ca suplimentele nutritive au diverse concentratii de proteine, lucru la care trebuie sa fiti atenti cand calculati.

In tabelul urmator se gasesc valorile minime ale aportului (daca va aflati in aceasta zona, nu aveti nici o sansa sa cresteti in masa musculara), valorile optime - recomandate celor care fac culturism la nivel de amator (limita inferioara este mai potrivita pentru cei care fac culturism pentru intretinere, iar limita superioara pentru cei care doresc sa isi dezvolte masa musculara) si valorile recomandate culturistilor de performanta (sau celor care si-au propus sa arate ca un culturist de performanta).

Nu cred ca mai este nevoie sa va amintesc sursele alimentare cele mai valoroase in proteine, adica laptele (proteina din zer si caseina) si lactatele, ouale, carnea, pestele, soia, orezul, fasolea.

Dezvoltarea spectaculoasa a industriei suplimentelor nutritive a schimbat optica asupra alimentatiei in culturism. Constat ca multi dintre cei care abia au trecut de 2-3 ori pragul unei sali sunt mai interesati ce supliment sa foloseasca, decat sa afle cum trebuie sa lucreze corect sau ce sa manance. Suplimentele nutritive au rolul lor foarte important in culturism, totusi nu trebuie uitat ca "formula" dezvoltarii masei musculare ramane triada: antrenament cu greutati + alimentatie + odihna.

O alta problema pe care si-o pun multi dintre cei care intentioneaza sa foloseasca suplimente, mai ales concentrate proteice este eventualitatea efectelor secundare. Ratiile hiperproteice, cum sunt cele folosite de culturisti pot intr-adevar provoca tulburari functionale hepatorenale, insa numai la persoanele care nu asociaza acest consum ridicat de proteine cu un efort fizic pe masura. Cu alte cuvinte, daca incepi si consumi concentrate proteice ca un culturist, dar nu te antrenezi decat din cand in cand sau te duci la sala si doar te faci ca lucrezi, atunci este destul de probabil sa ai probleme in timp, cu ficatul sau rinichii.

Imi permit sa citez din cartea d-lui prof. Dr. Ioan Dragan "Medicina sportiva" un paragraf edificator pentru aceasta problema: "Studiile noastre de peste 15 ani au aratat ca in conditiile in care se lucreaza corespunzator, deci aceste proteine sunt consumate, nu apar disfunctii hepatorenale nici pe timpul studiului si nici la distanta (in urmatorii 10 ani)."

Acizii grasi Omega-3. De ce sunt esentiali?

23 Mai 2022

Un aport adecvat de acizi grasi omega-3 este extrem de important pentru mentinerea unei stari bune de sanatate, atat la adulti, cat mai ales la copii, iar daca vine vorba de sportivi, cu atat mai mult.

Organismul mamiferelor nu este capabil sa produca acizi grasi omega-3, prin urmare, suntem dependenti de aportul alimentar.

Dar ce face acizii grasi omega-3 sa fie asa speciali?

De ce este important zincul

17 Mai 2022

Dupa fier, zincul este al doilea cel mai abundent oligomineral din corp, fiind prezent in toate celulele. Zincul este un mineral necesar organismului uman in cantitati mici, insa este implicat in numeroase procese ce tin de metabolismul celular.

El contribuie la activitatea enzimelor in reactii chimice esentiale, la sinteza proteinelor, cresterea celulelor, vindecarea ranilor, sanatatea pielii, sinteza ADN-ului si functionarea imunitatii.

Goji - consuma acest fruct!

9 Mai 2022

Goji este un fruct care a facut senzatie in ultimii ani, fiind parte din categoria asa-ziselor super-alimente, alaturi de kale, acai, chia, spirulina sau alge. Originar din China, acest fruct rosu-aprins a fost promovat insistent pentru proprietatile sale benefice pentru sanatate.

Sunt insa justificate aceste calitati sau nu? Urmareste acest clip ca sa afli raspunsul!

Adauga un comentariu Acest articol are 2 comentarii.