Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Flexia picioarelor la aparat
TONIFIEREA MUSCHILOR FESIERI
PARALIZIA IN TIMPUL SOMNULUI
SUCCES DAY, FLP 2007
Sandu Guinea
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam OBEZITATEA SI SARCINA
ANTRENAMENTE PE USCAT, PENTRU INOTATORI
EXERCITII DE FORTA PENTRU MUSCHII UMERILOR
CUM SA NE FERIM DE TINTARI, CAPUSE SI ALTE INSECTE
Stretching - spate - exercitii set 1
Sunteti aici :: Antrenament » SFATURI PENTRU ALERGATORI

SFATURI PENTRU ALERGATORI


SFATURI_PENTRU_ALERG_52770.jpgImportanta exercitiilor pentru sanatatea articulatiilor ar trebui sa fie o grija pentru toata lumea-indiferent de varsta. Articulatiile functioneaza astfel incat sa ne permita sa executam toate miscarile si sa fim flexibili. Din aceasta cauza sunt si mai susceptibile uzurii si lezarii.


Exista cateva cai de a proteja articulatiile dintre care cele mai importante: exercitiile regulate si mentinerea unei greutati adecvate. Pentru a afla daca greutatea ta este potrivita inaltimii, te invit sa te folosesti de instrumentele puse la dispozitie pe site. De asemenea iti recomand si un program de 30 de minute de exercitii aerobice, de 3 ori pe saptamana. Acestea pot fi de orice natura: inot, ciclism, saritul corzii.


Mersul si alergatul sunt ideale pentru a mentine sanatatea cordului, pentru a intari scheletul si pentru a te mentine in forma. Dar inceperea unui program de alergat poate fi intimidant si deseori incepatorii intra in "burn out" prea rapid si isi supun articulatiile unor stresuri nejustificate, irationale.

Smecheria este sa incepi cu ceva mai usor. Expertii ne sfatuiesc sa nu incepem imediat sa alergam, ci sa mergem in natura, sa facem o incalzire usoara si sa ne bucuram de o plimbare lunga. Prin aceasta iti vei obisnui organismul, incetul cu incetul, cu acest program care poate fi solicitant.


Mai intai, asigura-te ca ai o tehnica de mers corecta. Nu trebuie sa mergi prea incet sau sa iti tarasti picioarele ci sa ai un ritm de mers sustinut astfel incat sa iti creasca usor frecventa cardiaca. Sa-ti mentii intotdeauna spatele drept, capul sus si suge burta!


Mainile nu ar trebui sa atarne libere si este bine ca intotdeauna sa pui piciorul jos prima data pe calcai.Viteza este mult mai putin importanta decat timpul acordat exercitiului intrucat este nevoie de 20 de minute pentru ca organismul tau sa inceapa sa raspunda la orice forma obisnuita de exercitiu. Pe masura ce mersul devine comfortabil, accelereaza ritmul. Scopul este sa iti obisnuiesti corpul cu o activitate mai grea. Atentie: nu trebuie sa te fortezi.


Pasul urmator este sa incerci sa maresti ritmul de mers si sa il mentii astfel, pentru un timp din ce in ce mai lung. De indata ce poti face acest lucru in mod eficient pentru o luna, poti trece progresiv la jogging. Este intelept ca pentru inceput sa alternezi intre jogging, pentru 30 de secunde, si mers in ritm alert timp de cateva minute. Mareste intervalele de jogging pe masura ce progresezi.


Cel mai mare avantaj al mersului si alergatului este acela ca pot fi practicate oriunde. Totusi nu toate suprafetele au acelasi impact. Iti recomand sa schimbi periodic locatia datorita acestor impacte diferite care pot afecta si intari articulatiile in mod diferit.


De exemplu, daca alergi pe suprafete moi (nisip, iarba) iti poate creste riscul de accidentari. Aceasta din cauza ca alergarea pe suprafete neregulate (cum este plaja) creeaza presiune variabila asupra gleznei, genunchiului si soldului. Pentru multi dintre noi rezultatul este uzura precoce care se poate complica cu tendonita, inflamatia articulatiei si uneori fracturi. Acestea fiind spuse, iarba, nisipul, cararile, te supun totusi la un stres mai mic decat betonul si asfaltul.


Un alt mod de a preveni ranirile, atunci cand alergi sau mergi in ritm alert, este de a purta incaltamintea potrivita in functie de tipul piciorului tau. Incaltamintea absoarbe socul prin lovirea suprafetei in timpul alergarii si daca alergi regulat va fi nevoie sa o schimbi la fiecare 350-550 de mile.


Iti mai poti proteja articulatiile folosind suplimente pe baza de sulfat de glucozamina, colagen tip 2 si acid hialuronic. Acesti compusi sunt esentiali pentru pastrarea functionalitatii articulatiei. Insa multi specialiti nu cred in eficienta acestor produse.


Cele mai bune alimente pentru un alergator


Urmatorul pas este sa te ocupi de performanta. Pentru a avea performanta ai nevoie de o dieta care sa raspunda nevoilor unui alergator.


1. Paine integrala si paste din faina integrala - deoarece ai nevoie de carbohidrati din belsug pentru a servi drept "combustibil". Preparatele din faina integrala sunt mai putin procesate si prin urmare contin o cantitate mai mare de nutrienti naturali, inclusiv mai multe fibre. Incearca sa eviti painea alba si orice produse preparate din faina alba.

2. Oua - de ce sunt bune pentru alergatori? Un ou asigura aproximativ 10% din necesarul zilnic de proteine iar aminoacizii continuti in ou vor ajuta la repararea si recuperarea musculara dupa solicitari. De asemenea iti asigura cam 30% din necesarul de vitamina K, o vitamina extrem de importanta pentru sanatatea scheletului. Pentru a suplimenta aportul de proteine adauga la dieta fasole boabe, mazare, linte. Si ele sunt foarte bogate in fibre si cu un continut de grasimi foarte redus. Proteinele sunt foarte importante pentru ca promoveaza repararea musculara, asa ca nu te concentra doar pe "combustibil".

3. Somon - excelenta sursa de proteine si acizi grasi omega-3 care sunt esentiali pentru functionarea sistemului nervos si pentru protejarea cordului. Somonul mai contine vitaminele A (antioxidant puternic si stimuleaza imunitatea), B si D si o gama larga de minerale esentiale unei diete ecihlibrate. Este un peste care se prepara usor si chiar si cel din conserva este foarte bun pentru tine (in salata, sandwich).

4. Bananele - sunt esentiale pentru tine pentru ca, pe langa carbohidrati, mai contin potasiu, pe care il pierzi prin transpiratie. Bananele ajuta la prevenirea crampelor musculare. Sunt considerate alimente sigure de consumat inainte de alergare deoarece nu produc discomfort gastro-intestinal. Le poti consuma sub forma unui desert cu gheata si iaurt degresat, care aduce in plus si calciul, care reduce incidenta fracturilor de stres.

5. Untul de arahide - este foarte gustos si mai potrivit celor care incearca sa scada in greutate pentru ca prin continutul ridicat de fibre si proteine induce senzatia de satietate (te ismti satul). Desi este foarte bogat in grasimi, acestea sunt grasimi "bune" si nu contine colesterol. Un mic dejun excelent ar putea fi: un corn din faina integrala sau paine integrala cu unt de arahide.


Un ultim sfat

Nu iti refuza alimentele care iti fac placere.


Stim cu totii ce se intampla daca ne abtinem de la mancarurile preferate: intr-o buna zi o sa ai o pofta atat de mare incat o sa sfarsesti prin a te supraalimenta. Este mai bine sa iti acorzi portii mici din mancarea preferata si sa nu te fortezi cu alimente care nu iti plac. Pe termen lung aceasta tactica o sa iti aduca avantaje deoarece o sa te simti mai satisfacut de dieta ta. In termeni stiintifici: iti va creste complianta la dieta. De asemenea va fi mai putin probabil sa te alimentezi intr-un mod iresponsabil.



Mihaela Paraschiv

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 15159 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(18 Martie 2013 09:43) CÄtÄlin SÄnÄtescu a spus

Aterizarea NU trebuie sÄ se facÄ pe cÄlcÃi! Suprafaţa de alergare idealÄeste pÄmÃntul, iarba, nisipul, NU betonul! Sunt mai multe greşeli Ãn articol, ar fi trebuit fÄcutÄ puţinÄ documentare Ãnainte de publicare.



Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri