Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Dr. Alin Popescu, medic sportiv
CSID - Fructe de padure, prune uscate si mere autohtone pentru o imunitate de fier
CONTROLUL CENTRAL AL GREUTATII CORPORALE SI AL APETITULUI
Fluturari la scripeti
IGIENA INTIMA, RITUAL OBLIGATORIU PENTRU SANATATE
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam CSID - Alimente benefice pentru copilul tau, dar nu si pentru tine
Exercitii pentru muschii coapselor (cvadriceps)
Video - Discutii despre nutritie si scadere in greutate
Concurs Isostar
Abductia picioarelor la aparat (din pozitia sezand)
Sunteti aici :: Ghiduri de sanatate » Ghidul nutritiei » Proteinele
Ghidul nutritiei

Proteinele


Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales pentru cei care urmaresc dezvoltarea masei musculare, pentru ca sunt unitatile structurale ale tesutului muscular, ca si a tuturor celorlalte tesuturi din organism.
Proteinele_22362.jpgEle sunt molecule deosebit de complexe, indispensabile materiei vii, fiindca intra in compozitia plasmei si nucleului si participa la metabolismul celular. Toate celulele corpului uman au capacitatea de a sintetiza proteine, cu conditia sa li se furnizeze aminoacizii necesari.

Dupa ce ingeram proteine de origine animala sau vegetala, acestea vor fi descompuse in aminoacizi sub actiunea enzimelor din sucul intesinal, iar acestia vor fi absorbiti in fluxul sanguin, prin mucoasa intesinala. Ei vor ajunge la nivelul ficatului unde o parte va fi metabolizata, iar restul il vor traversa si vor ajunge la tesuturi unde vor fi utilizati. Ficatul este "fabrica" unde o parte dintre aminoacizi sunt pregatiti pentru a indeplini diverse roluri in functionarea organismului.
Aminoacizii reprezinta "caramizile" din care sunt construiti peretii celulari, tesuturile, hormonii, enzimele si o multime de alte molecule. Sangele contine o larga varietate de proteine: globulinele care formeaza anticorpii, albumina - o proteina care contribuie la mentinerea presiunii osmotice a plasmei, fibrinogenul ce intervine in procesul de coagulare si hemoglobina care transporta oxigenul la tesuturi. Celulele sunt tot timpul inlocuite, iar proteinele intracelulare permanent descompuse si resintetizate, deci metabolismul proteinelor este permanent activ.

Antrenamentul stimuleaza sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce in principal sinteza de enzime aerobe din cadrul lanturilor de producere a energiei, in timp ce antrenamentul anaerob (de forta) induce formarea de proteine contractile (actina si miozina, precum si altele).
Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, oxigen, dar spre deosebire de carbohidrati contin si azot (unele dintre ele si sulf si fosfor). Probabil ca ati auzit de balanta (echilibrul) azotului si v-ati intrebat la ce se refera. O balanta pozitiva a azotului inseamna ca predomina reactiile anabolice, de construire a tesuturilor, in timp ce o balanta negativa se refera la faptul ca reactiile catabolice (de distrugere a tesuturilor) sunt predominente.

Proteinele musculare, adica actina si miozina reprezinta cel mai mare "depozit" de proteine, care furnizeaza aminoacizi in caz de infometare (a se remarca ghilimelele, fiindca in fond, in organismul uman nu exista depozite reale de proteine, asa cum sunt cele de carbohidrati - glicogenul, si cele de lipide - trigliceridele din tesutul adipos). Prin distrugerea proteinelor musculare, aminoacizii rezultati intra in procesul numit gluconeogeneza, cu ajutorul caruia se va mentine nivelul glicemiei. In plus, se va asigura concentratia plasmatica optima de aminoacizi esentiali si de glutamina, un aminoacid cu rol in imunitate si in refacerea dupa efort. Infometarea, in special asociata cu efort fizic intens, conduce la scaderea sintezei proteice si la catabolizarea proteinelor, ceea ce in final se traduce prin pierderi nete de proteine si balanta azotata negativa. Sinteza proteinelor poate fi stimulata prin efort fizic. In conditiile unui aport adecvat de proteine alimentare, hipertrofia musculara este sustinuta adecvat si se poate obtine o dezvoltare durabila si consistenta a masei musculare.
Reglarea metabolismului proteic se face prin intermediul unor hormoni, dintre care unii au rol de stimulare a sintezei (hormoni anabolizanti - insulina, somatotropul, cei sexuali, in special testosteronul), iar altii inhiba sinteza si stimuleaza degradarea (hormoni catabolizanti - glucocorticozii, hormonii tiroidieni).

Rolurile proteinelor in organism

  • componente structurale majore ale celulelor
  • utilizate in procesele de crestere, reparare si mentinere a tesuturilor organismului - rol plastic
  • stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor si hormonilor - rol biocatalitic
  • presiunea osmotica normala a sangelui e mentinuta de proteinele din plasma (albumina)
  • formeaza anticorpii - unitati de protectie impotriva bolilor
  • pot fi utilizate ca material energetic - un gram de proteine genereaza prin ardere 4,1 kcal. Totusi, pentru organism nu este productiv sa foloseasca proteine drept material energetic, datorita faptului ca se cheltuieste o cantitate importanta de energie din rezerve pentru a "arde" proteine (pentru a obtine 100 kcal din proteine, se cheltuiesc 30 kcal din energia acumulata - metabolismul este crescut cu 30%). Nici pentru buzunarul nostru nu e prea econimic sa "ardem" proteine, fiindca acestea sunt scumpe. Trebuie retinut si faptul ca proteinele nu sunt arse pana la CO2 si apa, iar din metabolismul lor rezulta uree, care este eliminata din organism pe cale renala.

Au fost identificati 20 de aminoacizi necesari dezvoltarii si metabolismului uman. Dintre acestia, 11 sunt considerati neesentiali, ceea ce inseamna ca organismul ii poate sintetiza, deci nu e absolut necesar sa fie prezenti in alimentatie. Alti 9 aminoacizi sunt esentiali, pentru ca nu pot fi sintetizati in organism. Acestia sunt izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina (esentiala doar la copii). Absenta oricarui aminoacid dintre acestia in alimentatie conduce la incapacitatea de a sintetiza proteine foarte importante pentru supravietuirea organismului. Acesti 20 de aminoacizi pot forma milioane de combinatii, insa natura a optat doar pentru cateva dintre acestea.

Sursele de proteine care contin toti aminoacizii esentiali sunt denumite proteine complete. Exemple de astfel de surse sunt: laptele, ouale, carnea, pestele si unele alimente de origine vegetala, cum ar fi soia. Proteinele din majoritatea legumelor si cerealelor sunt incomplete, deoarece nu contin toti aminoacizii esentiali. In functie de calitatile lor, proteinele au fost asezate intr-un clasament al valorii pentru organismul uman (biodisponibilitate, procent de utilizare neta). Standardul de aur este considerat a fi proteina din ou, urmata de proteinele din peste, carne de vaca, lapte de vaca, orez, soia. Odata cu introducerea tehnologiilor de separare a nutrientilor din alimente s-a constatat ca o fractiune din totalul de proteine din lapte, si anume proteinele din zer, au o valoare nutritiva chiar mai ridicata decat a celor din oua.

Legumele, fructele si cerealele nu sunt surse foarte bogate de proteine si nici nu sunt complete, dar prin realizarea unor combinatii optime se poate asigura un aport acceptabil. Exemple de astfel de combinatii: orez cu fasole, paine cu fasole, legume cu paine.
Necesarul de proteine difera in functie de nivelul de activitate fizica a fiecaruia. Se considera ca un aport optim pentru un individ cu activitate fizica moderata se incadreaza in limitele 0,6-0,8 g/kgcorp/zi. Barbatii au nevoie de mai multe proteine in alimentatie decat femeile, datorita faptului ca au o greutate mai mare si masa musculara mai multa.
Cei care fac sport cu componenta de rezistenta au nevoie de 1,2-1,4 g/kgcorp/zi, in timp ce sportivii care se antreneaza cu greutati depasesc aceste valori ajungand la 1,8-2 g/kgcorp/zi. In general, se considera ca pentru dezvoltarea masei musculare e nevoie de minim 2 g/kgcorp/zi, adica o persoana de 70 kg va avea nevoie de 140 g proteine. In sporturile de rezistenta, aportul mai mare de proteine este necesar pentru ca acestea sunt utilizate si ca sursa de energie, in timp ce in sporturile de forta proteinele sunt necesare fiindca asa cum spuneam, stau la baza construirii masei musculare.

Necesarul zilinic de proteine de origine animala ar putea fi asigurat de 200-300 g carne, 5-6 oua pe saptamana, 300 ml lapte pe zi, 250 ml iaurt, 100 g branza de vaci. Alimentele de origine vegetala, cu unele mici exceptii nu reprezinta surse serioase de proteine, in special pentru o persoana care face mult efort fizic si mai ales pentru cei ce urmaresc dezvoltarea masei musculare.

Exista numeroase studii care au dovedit ca persoanele care se antreneaza au nevoie de un aport mai mare de proteine, care sa le sustina ritmul de dezvoltare fizica. Astfel se naste intrebarea: sunt necesare suplimentele nutritive cu concentratie mare de proteine, in dieta sportivilor? Masa musculara se dezvolta nu numai cu antrenament regulat, ci si cu aport optim de nutrienti, iar proteinele reprezinta baza; problema multora este consumul suficient de proteine fara aport exagerat de grasime. Unii sunt de parere ca o dieta ce contine o varitate de alimente incluzand carne, peste, lactate, oua ar fi suficienta. Da, dar atunci cand urmarim dezvoltarea masei musculare, problema se pune altfel. Aici intervine rolul concentratelor proteice, care au un continut foarte redus de grasimi si aduc suficiente proteine intr-un volum redus. Pe langa aceste aspecte, suplimentele nutritive contin o multime de alti nutrienti cum ar fi minerale, vitamine, factori de crestere, pe care sportivul nu ii poate lua totdeauna din alimente. Majoritatea concentratelor proteice sunt extrase din lapte, oua si soia, toate fiind surse valoroase de proteine.
Din totalul caloric al unei zile, specialistii recomanda ca 10-15% sa provina din proteine, iar in cazul celor ce urmaresc dezvoltarea masei musculare, aceasta valoare poate creste la 20-25%.

Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA - branched chain aminoacids), care sunt leucina, izoleucina si valina, au un rol important in refacerea musculara dupa eforturi foarte intense (fiindca strabat ficatul aproape in totalitate si pot fi o sursa de azot pentru muschi in perioadele de refacere). De asemenea, reduc oboseala generala (centrala).

Un aport insuficient de proteine in organism are repercusiuni serioase atat in ceea ce priveste performanta sportiva, cat si in privinta starii de sanatate. Spre exemplu, un deficit de hemoglobina va limita transportul oxigenului la tesuturi, ceea ce reduce capacitatea oxidativa de producere a energiei.
In privinta aportului de proteine, o persoana care se antreneaza fara sa urmareasca marea performanta ar trebuie sa consume o cantitate adecvata de proteine, fara sa exagereze, evitand sursele animale bogate si in grasimi (carnea rosie) si sa suplimenteze dieta cu concentrate proteice, daca urmareste dezvoltarea masei musculare sau doar cu aminoacizi, in scopul refacerii dupa efort.


Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 23434 ori.


Articole din aceeasi categorie

Energia Energia
Organismul uman are nevoie permanent de energie, chiar si in ...
Glucidele Glucidele
Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea ...


Lipidele (grasimile) Lipidele (grasimile)
Lipidele reprezinta cea mai eficienta modalitate a organismului de a ...
Vitaminele
De ce sunt considerate vitaminele - substante care nu genereaza ...


Alte articole despre Ghidul nutritiei





Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri