Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole Flexii la scripete
SEMINAR POWERPLATE (2008)
DESPRE TENTATII SI SABOTAJ IN CURA DE SLABIRE
Efedrina
CSID - Floricele de porumb reduc riscul de boli cardiovasculare si cancer
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam REGIMUL SARAC IN CARBOHIDRATI SI DEZVOLATAREA MASEI MUSCULARE
HIDROMELUL (MIEDUL SAU HRANA ZEILOR)
Ciocolata - inger sau demon?
BENEFICIILE PATINAJULUI
IG MIC
Sunteti aici :: Antrenament » PROGRAM DE CAMPION

PROGRAM DE CAMPION


Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala - o zi de pauza - 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.

Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.

LUNI

  • Piept
  • Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
  • Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
  • Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
  • Biceps
  • Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
  • Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
  • Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
  • Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
  • Antebrate
  • Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
  • Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
  • La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.

MARTI

  • Cvadriceps
  • Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
  • Hack squat 3 x 6-12 repetari
  • Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
  • Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
  • Fesieri
  • Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
  • Gambe
  • Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
  • Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
  • Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari

MIERCURI - pauza

JOI

  • Spate
  • Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
  • Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
  • Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
  • Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
  • Triceps
  • Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
  • Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
  • Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
  • Abdomen
  • Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
  • Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30

VINERI

  • Umeri
  • Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
  • Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
  • Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
  • Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
  • Trapez
  • Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
  • Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari


Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 21285 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri