Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole IN LUPTA CU DEPENDENTA DE CIOCOLATA
CSID - Cat trebuie sa bei
Aura Apostolescu
TE AMENINTA VREO BOALA?
POSTUL ALIMENTAR - STIINTA SI TRADITIE
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Ecuatia slabirii. Ghid de nutritie si antrenament pentru o viata de calitate Fierbinte
Noua carte a  doctorului ╚śerban Damian poate deveni un aliat perfect, un ”prieten” apropiat,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam ALIMENTE CARE SABOTEAZA DIETA
CURS DE MASAJ SHIATSU LA UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA (2005)
EFECTELE ALCOOLULUI ASUPRA PSIHICULUI
NEVOIA DE REFACERE FIZICA
MAI MULT TESTOSTERON = MAI MULTA MASA MUSCULARA
Sunteti aici :: Antrenament » MISCARI PENTRU TOT CORPUL

MISCARI PENTRU TOT CORPUL


Programele de culturism sunt adesea bazate pe exercitii care se adreseaza unor grupe musculare specifice. Salile de culturism sunt pline de aparate care ajuta la dezvoltarea tintita a unor grupe de muschi. Chiar si exercitiile cu haltere, ca cele practicate in cluburi sunt in general directionate spre anumite parti ale corpului.Este ceva in neregula cu acest lucru? Nu. Beneficiaza de el aparatul cardiovascular, activitatea metabolica creste si se dezvolta musculatura. Dar adesea rezultatul exercitiilor izolatorii este dezvoltarea inestetica ,asimetrica si neatietica, exemplu fiind acei indivizi cu niste brate mari si un piept larg asezate pe un suport format din solduri scheletice si picioare ca niste scobitori.

Oamenii, prin natura lor, incearca sa rezolve lucrurile prin metoda cea mai simpla. Ei inca mai cred ca pot reduce grasimea dintr-o anumita regiune prin antrenarea cu precadere a partii inculpate. Insa grasimea paraseste corpul in mod uniform ,de pe toata suprafata corporala.De acea grasimea de pe abdomen dispare mult mai repede atunci cand iti antrenezi picioarele ,decat atunci cand lucrezi abdomene.Cele mai multe antrenamente de culturism constau in exercitii specifice pentru anumite parti ale corpului - flexii pentru biceps, ridicarea trunchiului pentru muschii abdominali ,ridicari laterale ale bratelor pentru deltoizi, presa pentru coapse etc. Deci partile corpului sunt antrenate separat.

Cluburile din ziua de azi aproape au abandonat cele mai multe exercitii pentru tot corpul, care odata erau integrate in antrenamentele de culturism.Fizicul nostru a fost proiectat pentru eforturi coordonate, puternice, in care tot corpul se opune unei forte rezistente, fiind implicati totate grupele musculare in acelasi timp, ca de exemplu o miscare exploziva de lovire a mingei de baseball, sau un sut puternic la fotbal, sau atunci cand se incearca impingerea unui oponent peste o linie de demarcatie. Intr-o sala de culturism asemenea actiuni sunt imposibile, insa se pot face exercitii simple pentru intreg corpul cu echipamentul existent, adica gantere, haltere, bara de tractiuni .

Aceste miscari se adreseaza in aceeasi masura muschilor coapselor, fesierilor, spatelui (portiunea mediana si cea inferioara), marelui dorsal, deltoizilor si bratelorÃé - deci cea mai mare parte din intregul volum muscular. Stresul indus de exercitiile pe care vi le propunem este analizat automat la nivelul creierului si distribuit uniform intre grupele musculare implicate. Sistemul cardiovascular are rolul de a alimenta cu oxigen toate grupele musculare implicate in efortul depus. Muschii tai nu vor plange dupa oxigen pana la sfarsitul seturilor. In timp ce tu vei lucra, energia iti va fi asigurata din rezervele de creatinfosfat si glicogen muscular prin mecanism anaerob Ãâ??" glicoliza.Incarcarea cu greutate pe care o presupune acest gen de antrenament necesita o perioada mai lunga de repaus intre seturi, cateva minute, pana cand frecventa respiratiei revine la normal, astfel incat oxigenarea tesuturilor sa se realizeze optim. Culturisti celebrii ca Arnold Schwarzenegger sau Sergio Oliva si-au inceput cariera ca halterofili, concurand la ridicari olimpice, unde viteza, puterea si coordonarea erau esentiale. Acele ridicari au pregatit terenul pentru ca exercitiile din antrenamentele de culturism ce au urmat sa aiba efectul scontat.

Inainte de a prezenta cateva exercitii de baza, iata ce va sfatuiesc specialistii :

faceti cate 3-4 seturi a cate 10 repetari din fiecare exercitiu

asteptati intre seturi pana cand respiratia ajunge aproape de normal

este de preferat sa purtati o centura lata pentru a va proteja mijlocul ; daca folositi greutati mari ,este bine sa asigurati haltera sau gantera cu ajutorul unor benzi speciale atasate la manusi

Beneficiile pe care le obtineti antrenandu-va astfel sunt :

Cresterea masei musculare

Dezvoltarea simetrica

Consum mai mare de calorii

Imbunatatirea andurantei ,coordonarii si fortei

Si acum iata cele mai utile exercitii :

1. Stai in picioare in fata unei haltere asezate pe podea , cu calcaiele departate la nivelul umerilor si gambele apropiate de haltera . Apleacate-va in fata ,coboara sezutul,coapsele trebuie sa fie aproape paralele cu solul ,spatele la un unghi de 45 grade , privirea inainte ;apuca bara cu palmele spre posterior ,distanta dintre maini sa fie egala cu latimea umerilor.Intr-o miscare continua, impinge cu calcaiele in podea, ridicand in acelasi timp bara la nivelul pieptului, mentinand coatele ridicate pana cand bara ajunge la partea cea mai de sus a pectoralilor.La acest punct impinge coatele in fata sub bara pe care o prinzi si o fixezi deasupra pectoralilor. Ramai acum perfect drept.Actiunea se va continua de-a lungul a 5-10 repetari. Foloseste la inceput o haltera usoara pana prinzi miscarea. Nu atinge podeaua cu bara pana cand nu executi toate repetarile. Orice exercitiu pare necomfortabil la inceput ; lasa-ti corpul sa va ghideze.Concentreaza-te pe aducerea greutatii spre umeri si incercati sa va gasiti cea mai comoda cale de executie.

2. Plaseaza o haltera in fata ta. Apropie-te de ea astfel incat gambele sa o atinga ,iar calcaiele trebuie sa fie departate la o latime de umeri. Apleaca-te si apuca bara cu palmele indreptate spre posterior; intre palme trebuie sa fie o distanta de aproximativ un metru. Pregateste-te de ridicare flectand putin picioarele, bratele drepte si privirea inainte. Ridica-te ,impingand haltera in sus cat de repede poti, mentinand bara aproape de corp, si fixeaz-o deasupra capului cand bratele au ajuns la extensia maxima. Ramai in aceasta pozitie cateva secunde, tinandu-ti corpul pe aceeasi verticala sub bara.

Pentru a face mai multe repetari ,coboara bara la o pozitie de atarnare sub genunchi fara sa te opresti la nivelul umerilor. Executa 5-10 repetari. Foloseste la inceput o bara usoara pentru a dobandi coordonare si stabilitate. In acest exercitiu toate grupele musculare sunt implicate. Pozitia de fixare deasupra capului lipseste din multe programe de culturism de astazi. Miscarea prezentata este o varianta redusa a stilului "smuls" din competitiile de haltere. Pozitia deasupra capului dezvolta o aliniere verticala a scheletului. Este probabil cel mai eficient exercitiu pentru o postura corecta.

3. Aseaza o gantera pe podea, in fata ta .Apleaca-te ca la miscarea nr.1 si apuca cu o mana gantera cu palma in jos. Ridica gantera pana cotul ajunge in lateral la nivelul umerilor Fara sa eziti cand ai ajuns sus ,coboara la pozitia de inceput in acelasi timp lasand rapid gantera pana sub nivelul genunchilor. Nu lasa gantera jos pana nu completezi un set. Repeta si cu cealalta mana. Se fac cate 5-10 repetari pe o mana.

Majoritatea muschilor vor fi implicati. Cand nu prea ai timp, executand cate 10 repetari pe o mana fara pauza intre seturi ,cu o gantera usoara vei obtine un efect aerobic de calitate si o dezvoltare musculara eficienta.

4. Agata-te de o bara de tractiuni ,cu palmele indreptate spre anterior si la o latime de umeri. Cu bratele si picioarele tinute intinse ,ridica picioarele deasupra barii in timp ce bratele imping in jos. Se ajunge la o pozitie de "briceag deschis" ;partea anterioara a gambelor trebuie sa atinga bara. Coboara picioarele pana la extensia completa si repeta miscarea fara pauza. Daca poti , executa acest exercitiu 20 de secunde sau 10 repetari. Prin miscarea corpului inainte si inapoi in timp ce ridici picioarele ,pui in actiune o serie de grupe musculare anterioare sau posterioare, incluzand abdominalii, flexorii profunzi ai soldului, pectoralii, tricepsul si marele dorsal.



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 24820 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 3 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(31 August 2010 15:01) Andrei Onica a spus

Domnu Dr nu va suparati , as vrea daca se poate niste exemple pentru miscarile 1 si 2 pentru ca nu prea imi dau seama cum ar trebui executate sau miscarile sunt exact ca cele efectuate de catre halterofili?? Multumesc

(14 Februarie 2010 14:03) Dr. Serban Damian a spus

Stii vorba aia "daca taceai, filozof ramaneai"...
Gamba se numeste toata portiunea membrului inferior dintre genunchi si glezna, asa ca pot sa spun fata probleme "partea anterioara a gambelor".
Probabil faci confuzie cu "gemenii" (sau gastrocnemienii), care intr-adevar se afla in partea posterioara.
Asa ca vorba ta - nu strica ceva mai multa documentare inainte de a face o afirmatie.

(14 Februarie 2010 13:40) TyCkle a spus

f bune exercitiile propuse, mai ales pentru incepatori.
totusi confuzia intre gambe vs. tibie este un pic cam grosolana, nu strica ceva documentare inainte de a traduce acest articol.


Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14


Noutati
28 Noiembrie 2017
Ecuatia slabirii. Ghid de nutritie si antrenament pentru o viata de calitate
Noua carte a  doctorului ╚śerban Damian poate deveni un aliat perfect, un ”prieten” apropiat,

20 Octombrie 2016
Obi╚Önuie╚Öte-╚Ťi copiii s─â consume fructe ╚Öi legume
Mul╚Ťi p─ârin╚Ťi sunt obi╚Önui╚Ťi cu scena deja clasic─â de la mas─â: copilul las─â legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimenta╚Ťia este una dintre componentele de maxim─â importan╚Ť─â ale preg─âtirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o molecul─â gras─â (numit─â „lipid”) care este format─â în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri