EXERCITII CU GREUTATI PENTRU SPATE

Un spate lat, masiv si puternic a fost totdeauna considerat o masura a fortei unui barbat. Insa un spate impresionant ca latime si grosime nu reprezinta totul; separarea muschilor este un alt element de care trebuie tinut seama la antrenarea spatelui.

Principalul muschi al spatelui este marele dorsal (latissimus dorsi), un muschi plat, triunghiular, puternic, care se insera pe ultimele 4 coaste si pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre dorsale si lombare formand trei grupe de fascicule (superior - orizontale, mijlocii - oblice, inferior - verticale), care converg formand un tendon comun ce se insera pe humerus. Datorita pozitiei sale, marele dorsal face miscarea de adductie (apropie bratul de corp), proiecteaza bratul spre inapoi si il roteste inauntru. Din punct de vedere al exercitiilor de forta, pentru dezvoltarea acestor muschi avem la dispozitie doua tipuri de miscari: exercitii ce presupun proiectia umerilor spre posterior, ramatul (miscari de vaslire) si miscari ce trag umerii spre inferior (cum ar fi tractiunile la bara fixa sau la helcometru). In ambele situatii atentia trebuie sa fie indreptata catre corectitudinea si strictetea miscarii, fiindca exista tendinta de a implica nejustificat de mult bicepsul sau muschii lombari.

Fara a intra in detalii anatomice, vreau sa amintesc alti cativa muschi ai spatelui, mai mult sau mai putin vizibili, care insa participa la toate exercitiile pentru spate.

Muschiul romboid este un muschi lat si subtire, situat in partea inferioara a regiunii cervicale si in partea superioara a regiunii dorsale. Acest muschi apropie omoplatul de coloana, deci este antrenat atunci cand facem ramat orizontal la scripete. Muschii supraspinos si subspinos sunt muschi de forma triunghiulara care se insera intern pe omoplat si extern pe humerus. Ei trag omoplatul catre brat, din pozitia atarnat, sau bratul catre omoplat la exercitii precum tractiuni la helcometru.

Muschii rotund mic, rotund mare si subscapular sunt muschi puternici care au un capat intern pe omoplat, iar celalalt capat se insera pe humerus. Actiunea lor este de a trage omoplatul catre brat sau bratul catre omoplat in functie de locul unde se ia punct fix.

O grupa foarte importanta de muschi ai spatelui este reprezentata de erectorii spinali, adica acei muschi aflati in santurile vertebrale, lateral de coloana vertebrala. Sunt in numar de trei (iliocostal, lungul dorsal si spinotransversal) si alcatuiesc la nivelul regiunii lombare inferioare un corp comun (sacrospinalul). Acesti muschi sunt extensori ai coloanei si au rolul de a-i mentine echilibrul. Ei se refac cel mai greu dupa antrenamentul de forta.

In ceea ce priveste antrenamentul spatelui, pentru dezvoltarea laterala a marelui dorsal, cele mai eficiente exercitii sunt tractiunile la bara fixa si tractiunile la helcometru. Este de preferat sa se varieze atat latimea prizei pe bara, cat si modul de executie (tractiuni la ceafa sau sub barbie). Partea inferioara a dorsalilor se antreneaza cu ajutorul tractiunilor cu priza ingusta sau cu ramat cu gantera pe un brat.

O regiune foarte importanta a spatelui este cea centrala, intre omoplati, in dreptul omoplatilor si lateral, acolo unde muschiul mare dorsal are cea mai mare grosime a sa. Dezvoltarea acestei zone se face cu ajutorul ramatului cu haltera, ramat cu bara T sau ramat cu gantera.

Regiunii lombare trebuie sa ii acordam o atentie cu totul particulara. Desi nu este o zona care se vede sau care sa impresioneze printr-o dezvoltare spectaculoasa, rolul ei in biomecanica organismului uman are un rol deosebit. Orice incepator ar trebui sa isi tonifice de la bun inceput regiunea lombara si cea abdominala. O musculatura puternica in aceasta regiune va va scuti de multe posibile probleme legate in special de riscul de traumatizare a coloanei vertebrale prin manipularea unor greutati mari. Musculatura lombara si paravertebrala o vom antrena cu ajutorul unor exercitii precum hiperextensiile si indreptarile cu haltera. Spre deosebire de deprinderile (bune, de altfel) din viata curenta, cand suntem obisnuiti sa ridicam greutatea prin flexia genunchilor, pentru dezvoltarea acestor muschi trebuie sa ridicam greutatea prin flexia coloanei. Acordati atentie invatarii corecte a exercitiilor si incarcati bara exact cat trebuie, iar daca folositi greutati mari, purtati centura lata.

Trapezul este un muschi mare care incepe de la baza craniului, se intinde pana la nivelul umerilor si coboara pana la jumatatea toracelui, inserandu-se pe coloana. Forma sa este trapezoidala, asa cum sugereaza si numele. Principalele sale functii sunt de ridicare a umerilor si apropiere a omoplatilor de coloana.

Vezi mai jos exercitii pentru muschii spatelui.

Dr. Serban Damian

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit