Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole DONEAZA 50 DE CUVINTE ONLINE CA SA POTI ALEGE UN MEDIC BUN PENTRU TINE
OBEZITATEA SI SARCINA
PASTILELE DE SLABIT
4 GRESELI PRIVIND METABOLISMUL
LA CE E BUN UN INSTRUCTOR PERSONAL?
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam SA II SPUI SAU NU CA ESTE BOLNAV?
CUM SA SLABESTI INTR-UN MOD SANATOS
ACTIVITATEA FIZICA MODERATA REDUCE SIMPTOMELE REFLUXULUI GASTROESOFAGIAN
EXERCITII PENTRU SOLDURI SI COAPSE
INSTRUCTORII DE AMOR
Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENT IN 9 MINUTE

ANTRENAMENT IN 9 MINUTE


ANTRENAMENT_IN_9_MIN_18670.jpgLipsa de timp, bani, dispozitie, o calatorie de afaceri, o deplasare in afara orasului, musafiri nepoftiti sau pur si simplu ivirea unor evenimente mai mult sau mai putin previzibile sau controlabile. Fiecare din acestea poate sa constituie o scuza foarte buna pentru a tine "in asteptare" o sedinta la sala de forta. Cu toate acestea, daca iti doresti cu tot dinadinsul sa nu renunti la cele 45 de minute de miscare cu care ti-ai obisnuit corpul, nimic mai simplu. Ai nevoie de: o banda de rezistenta pentru greutati usoare-medii, un scaun, 9 minute din timpul tau si putina vointa.

Din start nu trebuie sa te imbeti cu apa rece: aceste exercitii nu inlocuiesc un program complet cu care esti probabil obisnuit. Cu toate acestea, te poti bucura de o forma buna fara sa aloci foarte mult timp antrenandu-te. Prin intermediul catorva exercitii iti vei putea lucra grupele majore de muschi intr-o maniera eficienta.

Inainte de a incepe...

E bine sa tii cont de cateva sfaturi si recomandari cu caracter general:

-ca si in cadrul oricarui program, e necesara o incalzire, care aici poate sa ia forma unui mers pe loc care sa dureze circa 3 minute, dar si cateva exercitii de stretching;
-fiecare exercitiu trebuie realizat pe durata unui minut (in cazul in care dispui de mai mult timp, poti, evident, sa adaugi mai multe seturi);
-desi timpul alocat fiecarui exercitiu e intr-adevar extrem de scurt, ai grija sa nu te grabesti cand le executi, astfel incat sa simti ca iti lucrezi cu adevarat muschii;
-in cazul in care nu dispui de o banda de rezistenta, poti sa folosesti sticle pline cu apa pe post de gantere.

Exercitiul 1: flotari

Pe langa avantajul lor evident de a nu te constrange sa folosesti niciun fel de echipament, flotarile iti lucreaza bratele, pieptul, abdomenul si spatele. Poti sa le faci in genunchi, pentru usurinta, sau sprijinit pe degetele de la picioare, mentinandu-ti spatele drept si capul intr-o pozitie neutra. Tine abdomenul cat poti de incordat pe masuri ce cobori spre podea si expira pe masura ce te ridici in pozitia initiala. Cate flotari sa faci? Cate poti, sau mai bine zis, cate iti permit ritmul propriu de lucru si rezistenta fizica. Oricate ai face, un minut este suficient pentru acest prim exercitiu.

Exercitiul 2: genuflexiuni cu banda de rezistenta

Urmeaza un exercitiu prin intermediul caruia te vei ocupa de tonifierea partii inferioare a corpului, exercitiu care are ca punct de plecare baletul. Este un exercitiu ceva mai diferit de genuflexiunile clasice, unde degetele de la picioare sunt indreptate inainte si soldurile impinse inapoi. Iata cum se executa: cu picioarele departate la mai mult de o lungime de umeri, cu degetele de la picioare spre exterior si banda de rezistenta intinsa (capetele inferioare se pozitioneaza sub talpi si capetele superioare le tii in maini), coboara-te intr-un "pliu", tinand banda de rezistenta intinsa. Tine genunchii aliniati si curbeaza-ti bratele in sus, coborandu-ti spatele la 90 de grade si incordandu-ti posteriorul pentru a te ridica. Executa acest exercitiu timp de un minut.

Exercitiul 3: genuflexiuni pe un picior la presa

Si la acest exercitiu poti sa folosesti banda de rezistenta: cu piciorul drept pe banda si cel stang ridicat cativa centimetri deasupra podelei, foloseste-ti mana stanga pentru a te tine de un scaun sau de o balustrada pentru a avea echilibru si indoaie-ti genunchii. Pozitia pe care ar trebui s-o obtii este aceea a unei genuflexiuni incomplete, cu posteriorul inapoi. Ridica bratul drept deasupra capului, fa circa 15 repetari si schimba picioarele, incadrandu-te intr-un minut cu intregul exercitiu.

Exercitiul 4: indreptari cu banda

Stai cu ambele talpi pe banda si intinde-o cu forta, tinand mainile in fata coapselor. Cu spatele drept, coboara-ti mainile pana la la mijlocul tibiei, apoi, din acea pozitie, indoaie-ti coatele si trage-le inspre torace, contractand spatele. Cu posteriorul incordat, ridica-te si repeta exercitiul de cate ori poti, timp de 1 minut.

Exercitiul 5: rasucirea laterala a abdomenului

Asezat pe o parte, impinge-te in mana de pe podea (mana dreapta) astfel incat corpul sa iti fie sustinut de aceasta si tine picioarele apropiate. Ridica bratul stang si adu-l apoi inspre podea, rasucindu-ti corpul si indreptandu-ti umerii spre podea, mentinand soldurile fixe. Schimba mana de sustinere si fa acelasi lucru de cate ori poti, timp de un minut.

Exercitiul 6: Flotari pentru triceps

Pentru acest exercitiu ai nevoie de un scaun sau orice altceva pe care te poti aseza, cu mainile langa solduri. Miscandu-ti soldurile in fata scaunului, cu posteriorul apropiat de scaun, indoaie coatele si coboara cativa centimetri. Ai grija sa nu iti cobori umerii sau sa nu te cobori la mai mult de 90 de grade. Fa din nou cate repetari te simti in stare pe durata unui minut si treci la ultimul exercitiu.

Acestea fiind spuse... au trecut cele noua minute, antrenamentul tau fulger a luat sfarsit, acum poti sa-ti reiei linistit activitatile si sa nu te mai simti vinovat ca nu ai trecut pe la sala azi.



Alexandra Igna

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 19794 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri