Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENT NUMAI CU GANTERE
ANTRENAMENT NUMAI CU GANTERE
Exista o multime de motive pentru care cineva nu poate ajunge intr-o sala de forta, desi viseaza la un corp plin de muschi, asa cum vede prin reviste sau pe internet. Poate ca este prea ocupat si nu gaseste suficient timp, fiindca de fapt ceea ce numim "ora de antrenament", in mod sigur dureaza mai mult de o ora, daca stai sa aduni minutele petrecute pe drum spre sala, minutele de la vestiare si dusul de dupa, plus eventualele evenimente neprevazute care pot sa iti manance timp - de exemplu daca te intalnesti cu o veche cunostinta si trebuie sa scarifici 5-10 minute pentru o discutie de politete. Sau poate ca unora nu le place atmosfera de sala de forta si ar prefera sa se antreneze acasa. Mai exista si varianta in care in localitatea respectiva nu exista o sala si atunci respectivul este nevoit sa se antreneze unde poate. E clar ca fara antrenament de forta nu are cum sa ajunga sa isi vada visul implinit, indiferent ce ar face si atunci trebuie sa gaseasca o solutie de compromis.
Noi avem o solutie pentru voi, care presupune o minima achizitie: o perche de gantere si o banca cu posibilitatea de reglare a unghiului de inclinare. Este necesar ca ganterele sa fie de asemenea cu greutate reglabila si sa va cumparati discuri de diverse greutati, care impreuna cu manerele sa ajunga macar la 20 de kilograme (o gantera), ceea ce este suficient pentru inceput.
Va vom prezenta un program de antrenament numai cu gantere, pe care puteti sa il efectuati acasa sau la sala. Antrenamentul cu gantere are un avantaj deosebit - faptul ca implica pe langa muschii principali si alti muschi cu rol stabilizator, ceea ce amelioreaza si coordonarea musculara si forta generala a corpului. De exemplu, daca lucrati flexia antebratelor pe brate cu gantere (pentru biceps), pe langa biceps si brahial, vor fi implicati si pectoralii, deltoizii si muschii spatelui, care au rolul de a fixa articulatia umarului. Deci daca vrei umeri lati, pectorali frumosi si brate de culturist, atunci nu ocoli exercitiile cu gantere.
Urmatoarele exercitii reprezinta baza oricarui program de antrenament cu gantere. Puteti sa antrenati tot corpul la o sedinta de antrenament sau puteti sa impartiti in doua parti, ca in exemplul urmator:
Antrenamentul 1Â - picioare, spate, biceps
-
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (sau pe ambele picioare)
-
Fandari cu gantere in maini
-
Flexii alternative cu gantere (din picioare sau stand pe banca)
-
Flexii Hammer cu gantere
-
Ramat pe un brat cu gantera
-
Indreptari cu gantere
Antrenamentul 2Â - umeri, piept, triceps
-
Ridicari laterale cu gantere
-
Impins de la ceafa cu gantere
-
Extensia unui brat deasupra capului cu gantera
-
Extensia posterioara a bratului cu gantera
-
Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal/inclinat
-
Fluturari laterale cu gantere
Repetati fiecare antrenament de doua ori pe saptamana, lucrand din fiecare exeritiu cate 3 serii (+ 1 serie de incalzire) a cate 10-12 repetari, cu pauza de 60 secunde intre serii si 120-180 secunde intre exercitii. Nu uitati sa va incalziti foarte bine inainte de antrenament si sa faceti cateva exercitii de stretching dupa antrenament.
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 137380 ori.
Cum ne organizam corect mesele
18 Aprilie 2024Sari peste micul dejun, ciugulesti toata ziua, iar seara ti se face foame si “spargi” frigiderul. Nu reusesti sa te organizezi cu mancarea, sub pretextul ca esti ocupat si nu mai ai timp si de asta.
Poate mesele tale se reduc adesea la covrigi, biscuiti, dulciuri sau batoane de ciocolata, mancate pe marginea biroului, cu o sticla de suc alaturi, in timp ce lucrezi de zor. Daca ai o alimentatie dezordonata si iti lipseste un program regulat de mese, cresc sansele sa consumi frecvent produse prea calorice, cu grasimi, sare si zahar in exces, sarace in nutrienti.
In acest clip vei afla cum sa iti organizezi mesele!
Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI
26 Martie 2024Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe val printre pasionatii de fitness si sanatate. Despre lamaie si ghimbir am vorbit deja in alte clipuri pe care le gasesti pe canalul meu, dar cum ramane cu turmericul?
Care este rolul lui in aceasta familie a super-alimentelor?
Cea mai USOARA dieta de slabire
18 Martie 2024Ai incercat sa slabesti cu diferite regimuri, dar nu ai reusit sa te tii prea mult de ele? Poate simteai mereu ca iti era foame, erau greu de urmat sau nu-ti placeau alimentele propuse. Ei bine, se poate si altfel!
Exista diete de slabit eficiente, dar pentru care nu trebuie sa-ti dai viata si buzunarul peste cap. Azi plecam in cautarea dietei de slabit care da rezultate si pe care o poti tine fara mare dificultate.
Daca ai renuntat in sfarsit la tigari, felicitari. Ai reusit ...
Colaceii, bata-i vina! Ce ne facem cu ei? Cum scapam ...
Daca te intrebi care sunt principalele trenduri in materie de ...