Sunteti aici :: Antrenament » AMPLITUDINEA DE MISCARE SI EFICIENTA EXERCITIILOR
AMPLITUDINEA DE MISCARE SI EFICIENTA EXERCITIILOR
Executia corecta a exercitiilor de forta ne asigura succesul si atingerea obiectivelor propuse. Cei mai multi dintre cei care au ales sa se antreneze cu greutati, dupa ce parcurg o perioada de "initere" in acest sport ajung sa inteleaga ca succesul este determinat de eficienta antrenamentelor, iar eficienta depinde de mai multi factori, printre care si tehnica corecta de executie a miscarilor.
Haideti sa analizam elementele unei miscari complete si sa vedem cum ar trebui executata pentru a ne bucura de maximum de eficienta.
Fiecare exercitiu presupune existenta a 3 faze.
Prima faza, numita si concentrica, reprezinta contractia propriu-zisa a muschiului. Mai este denumita si "faza pozitiva". In aceasta faza muschiul isi micsoreaza volumul prin contractie, iar segmentele corpului implicate in miscare se apropie. La finalul acestei faze, muschiul este intr-o contractie completa.
A doua faza este numita si faza de tranzitie sau "varful contractiei". Practic aici se face tranzitia intre ridicarea si coborarea greutatii. Una dintre tehnicile de intensitate presupune mentinerea contractiei in acest punct timp de 1-2 secunde. Este vorba de o contractie izometrica, in care muschiul este tinut in tensiune, fara sa isi mai modifice dimensiunile. Specialistii au constatat ca cei care au au introdus in antrenamentele lor tehnica contractiei la varf, au inregistrat progrese mai mari. Un studiu realizat in anul 2002 la Universitatea din Florida a urmarit un grup de 30 de barbati care se antrenau cu greutati; jumatate dintre acestia s-au antrenat fara sa foloseasca tehnica amintita, in timp ce restul au introdus contractia la varf la toate exercitiile unde se putea aplica. Dupa 2 luni de antrenamente s-a constatat ca al doilea grup a inregistrat o crestere a fortei cu 8% mai mare decat primul grup si o dezvoltare a masei musculare cu pana la 12% mai importanta.
Urmatoarea faza, numita excentrica (sau "negativa") reprezinta revenirea muschiului la starea de relaxare. Si in faza excentrica muschiul este mentinut in tensiune. Specialistii sunt de acord ca o miscare lenta descendenta, cu mentinerea muschiului in tensiune este mai productiva decat revenirea rapida la starea de relaxare. In ceea ce priveste momentul de relaxare, unii sportivi il elimina pur si simplu, mentinand muschiul intr-o stare permanenta de tensiune. Spre exemplu, la flexii cu bara pentru biceps, faza excentrica nu este finalizata, practic haltera nu este coborata pana in punctul in care antebratul ajunge in extensie maxima.
Pentru a fi eficienti la antrenamente este nevoie ca la fiecare exercitiu sa fiti atenti la corecta executie a celor trei faze. Cele mai intalnite greseli sunt: lipsa fazei de tranzitie - practic se trece de la faza concentrica la cea excentrica fara pauza si contractie la varf; coborarea rapida a greutatii in faza excentrica si "smulgerea" greutatii in faza concentrica - adica folosirea fortei inertiale in miscare.
Eficienta mai este determinata si de executarea exercitiilor trecand prin intreaga amplitudine de miscare la acel nivel articular. In acest fel se produce activarea maxima a unitatilor motorii. Amplitudinea de miscare se obtine si se mentine in special prin exercitii de stretching (intindere) care amelioreaza flexibilitatea si mobilitatea. In cartea mea "Stretching. Secretul flexibilitatii", publicata in 2003, am descris tehnici de stretching pentru toate segmentele corpului, pe care este bine sa le cunoasteti pentru ca va ajuta in obtinerea performantelor maxime la antrenamentul de forta.
Executati exercitii de stretching la finalul incalzirii, intre serii si in perioada de revenire dupa efort. Aceste exercitii sunt importante in special dupa antrenamente, avand capacitatea de a reduce perioada de refacere intre antrenamente.
De mentionat si faptul ca stretchingul ajuta la revenirea in pozitie de repaus a fibrelor de actina si miozina (care se suprapun in contractie) si optimizeaza procesele metabolice.
Daca veti tine cont de aceste elemente, puteti fi siguri ca rezultatele nu vor intarzia sa apara si veti obtine acele rezultate pe care le doriti.
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca ok.)Acest articol a fost vizualizat de 62649 ori.
Cum ne organizam corect mesele
18 Aprilie 2024Sari peste micul dejun, ciugulesti toata ziua, iar seara ti se face foame si “spargi” frigiderul. Nu reusesti sa te organizezi cu mancarea, sub pretextul ca esti ocupat si nu mai ai timp si de asta.
Poate mesele tale se reduc adesea la covrigi, biscuiti, dulciuri sau batoane de ciocolata, mancate pe marginea biroului, cu o sticla de suc alaturi, in timp ce lucrezi de zor. Daca ai o alimentatie dezordonata si iti lipseste un program regulat de mese, cresc sansele sa consumi frecvent produse prea calorice, cu grasimi, sare si zahar in exces, sarace in nutrienti.
In acest clip vei afla cum sa iti organizezi mesele!
Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI
26 Martie 2024Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe val printre pasionatii de fitness si sanatate. Despre lamaie si ghimbir am vorbit deja in alte clipuri pe care le gasesti pe canalul meu, dar cum ramane cu turmericul?
Care este rolul lui in aceasta familie a super-alimentelor?
Cea mai USOARA dieta de slabire
18 Martie 2024Ai incercat sa slabesti cu diferite regimuri, dar nu ai reusit sa te tii prea mult de ele? Poate simteai mereu ca iti era foame, erau greu de urmat sau nu-ti placeau alimentele propuse. Ei bine, se poate si altfel!
Exista diete de slabit eficiente, dar pentru care nu trebuie sa-ti dai viata si buzunarul peste cap. Azi plecam in cautarea dietei de slabit care da rezultate si pe care o poti tine fara mare dificultate.
EXERCITII PENTRU UMERI FRUMOSI
Muschii si articulatiile umerilor permit o gama larga de miscari, ...
CELE MAI EFICIENTE EXERCITII PENTRU A TE MENTINE IN FORMA
Deoarece vara incepe sa vina si pe la noi, va ...
